① 怎麼徒手訓練練就完美好身材
怎麼徒手訓練練就完美好身材
怎麼徒手訓練練就完美好身材？好的身材是大家都嚮往的，在日常生活中，練就完美的身材的方法是有很多的，但是要堅持才有效果，下面分享怎麼徒手訓練練就完美好身材，一起來看下吧。
怎麼徒手訓練練就完美好身材1
1、登山家 Mountain climber
訓練部位：肩膀、腹肌、核心穩定度
訓練強度：★★★
以傳統伏地挺身的姿勢開始，保持頸部、脊椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都原地不動，將左膝往胸部提高，並且著地。
再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置，同一時間將右腳往胸部提高。以相當快的速度反復進行一段時間，或做滿設定的次數。這動作就好像是保持著伏地挺身姿勢的同時還要原地跑步。
2、軍式推舉 Military Press
訓練部位：肩膀、三頭肌
訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數）
類似中國式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。
想來點不一樣的嗎？雙手放在高台上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動作的范圍。譬如，你可以拿張椅子放在沙發或躺椅附近，手放在沙發或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然後把肩膀放低，直到沙發或躺椅的扶手碰到你的頸子。
你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動作到最低時，頭與肩下到那兩張椅子之間。或是在地上放幾個裝滿東西的'盒子、字典或電話簿來運用。
3、深蹲 Squats
訓練部位：股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
訓練強度：★★★★★（依照個人肌耐力，調整訓練時間和組數，或是變化行動作）
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋並不要超過腳趾（這樣會導致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對牆壁做練習，腳趾離牆面約10至15公分。這是個極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會過於前凸。
變化型：如果一開始做整套深蹲會有困難，只需盡量放低身體即可，直到你培養出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個東西，穩定身體並協助推回原位。如果你把雙腳放得比較靠近（且／或把腳趾朝外），這個動作就會更著重大腿內側的肌肉；而若是雙腳站得比肩膀還寬（且／或腳趾直直朝前或略微朝內），就會更加強調大腿外側。
4、陸上游泳 Swimmers
訓練部位：臀部肌肉、下背部
肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，盡可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。
怎麼徒手訓練練就完美好身材2
學做啞鈴操練就好身材
1、手臂彎舉
雙腿前後分立，重心放於前腿（膝蓋微曲），吐氣雙臂慢慢向上舉起至90度，吸氣還原（增加2-5磅負重效果更佳），助你簡單打造迷人手臂線條。
2、肩上推舉
雙腿分立。兩膝微曲，挺胸收腹。雙臂打開成180度，大臂水平於地面。吐氣向上推舉。之後吸氣回到起始位置。這個動作使雙肩線條優美流暢，打造香肩美女。
3、體側腰曲
雙腿分立，膝蓋微曲。髖關節以上腰部吐氣側曲，吸氣還原，幫助緊實小蠻腰，塑造腰部曲線。
4、分立下蹲
雙腿分立至兩倍肩寬，慢慢吐氣屈膝向下（保持上身挺胸收腹），之後吸氣還原，修飾腿部線條，塑造完美翹臀。
② 怎麼減肥效果最好`謝謝了，大神幫忙啊
朋友給你推薦一個網站吧，希望對你有幫助.中華減肥網! 最經濟的8種瘦身法 www.chawenhua5.com/article/af/371.html 抓住夏季減肥的大好時機 www.chawenhua5.com/article/04/370.html 大腿減肥的超級秘籍 www.chawenhua5.com/article/f4/369.html 適合蘋果體型的減肥 www.chawenhua5.com/article/55/368.html 防止減肥反彈的方法 www.chawenhua5.com/article/59/367.html 下午散步有助減肥 www.chawenhua5.com/article/03/366.html 吃豆腐可以減肥嗎? www.chawenhua5.com/article/56/365.html 專家美臀方案7步驟 www.chawenhua5.com/article/b5/364.html 但願你能如你所願.祝福你永遠幸福,快樂.
③ 怎麼減肥效果最好`
一定要找一個適合自己的,又比較容易堅持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易反彈,我告訴你我一直堅持的方法 少吃多運動,不要懶惰,因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一. 盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,堅持在晚上7點以後不吃東西. 多做做家務,你會發現你在慢慢的變瘦,不知不覺中的你的皮膚也會變好,這些都是我多年減肥的經驗,已經瘦很多了.希望你也能瘦 還有別相信任何減肥葯,只能讓你的身體變的很差, 減肥是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣! 如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收獲. 以上全部是我親身經歷並一直堅持下來的減肥辦法. 不傷害身體,效果非常好 下面有幾個建議，呵呵 你可以試一下 一是控制高脂類食物 如動物性食物 肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高強水化合物的食品 在平 時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是 來自於谷類(如米、面、雜糧等)。谷類 是能量的來源，它為人體提供碳水化合 物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我 們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人 在晚餐一定要少吃谷類的食品。因為晚餐 後人很少運動，過量的能量消耗不掉就易 轉化為脂肪。 三是要減少精糖的攝入 精糖容易代 謝，但是如果在人體內不消化，就很客易 轉化為脂肪。 四是晚餐之後不吃零食 特別是花 生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話， 最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白 質，人吃過後可以有一種飽腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上餓得不行， 可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提 供維生素、纖維素礦物質等，但又只有很 低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、 糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食 品，但是吃的時候要注意，不能放太多的 油。 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶 酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則 應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克 為最佳。然後可以吃250克青菜，吃點瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮
④ 求韓國鄭多燕減肥操全集免費下載 中文版 ！！[email protected]中文字幕.。。。
你好，中文字幕的鄭多燕全集已經發送！
其中包括：
有氧塑身操：舞蹈操、啞鈴操、墊上操。
大球操：全身運動、腰部運動、瘦腿瘦肩操。
瘦身操：速成精華、有氧操、早期版本。
鄭多燕8周健康減肥計劃天書。
請注意查收。
⑤ 產後幾個月可以跳鄭多燕，產後跨變寬怎麼辦
鄭多燕其實是一種舞蹈，一種比較簡單但是非常的好看的一種舞蹈。女性如果本身是個跳舞的話，在產後已經生完了孩子的話肯定就得回到舞台上去跳舞了，但是不管怎樣的話要跳都是要挑時間跳的，必須等到身體能跳的時候才可以跳的。那麼產後幾個月的時候可以跳鄭多燕呢?
產後幾個月可以跳鄭多燕
鄭多燕減肥操強度並不大，對於有運動基礎的人來說，每次練習可以盡量做滿1小時。鄭多燕減肥操一天跳幾次有效果？每天可以練兩次（早晚、或下午加晚上）不一定要做兩次相同的鄭多燕減肥操，不同減肥操可以搭配來做，比如：第一套小紅帽先跳20分鍾(總長30分鍾左右)、第二套啞鈴操 跳到20-25分鍾，接下來做10分鍾的全身拉伸練習，拉伸可以幫助身體形成好看的線條。
選擇減肥操運動減肥是很好的一種減肥方式，有氧運動能做到每周四、五次是能最快看到減肥效果的（最好五次）。連續五天地練習鄭多燕減肥操後，休息一天，拉伸練習一天。這樣的安排能促進身體恢復，讓身體以跟好的狀態投入到下一輪練習當中來。啞鈴操較多一點運動到手臂，手臂負重有利於減掉胳膊上的脂肪，姑娘們不用擔心長肌肉的問題，因為男士們每天用的啞鈴10-15公斤時，肌肉生長出來都很緩慢，更別不用說你用的0.5公斤的啞鈴做減肥操了。真的很想減手臂贅肉的人，可以放心跳這個動作。
分流汗多少與跳鄭多燕沒關系，而且，每個人流汗多少與季節或者其他因素都有關系，運動的時候本身就是在消耗熱量，建議白天可以多喝點白開水。反而要提醒那些流汗多的人，一定要注意補鈣。運動並不是出汗越多越好，只要出微汗就可以了。
鄭多燕是什麼來的
年近五十的韓國人鄭多燕依舊保持火辣身材，她的減肥健身操效果相當好，幫助許多發福女生恢復了緊致凹凸的身材，這其中有五個動作非常「霸道」，只要一個動作就能鍛煉身體多處肌肉，長期堅持能讓全身都緊實起來，馬上來跟著做吧。2011年"鄭多燕風暴"蔓延到中國，眾多的網路媒體、電視台紛紛報道，深圳衛視《年代秀》、湖南衛視《天天向上》、湖南衛視《我是大美人》等節目多次報道了鄭多燕的減肥故事和減肥方法,包括何炅、汪涵、黃征、買紅妹、謝楠、於小彤、方青卓在內的明星對鄭多燕減肥法的神奇效果表示了由衷的贊嘆。
2012年9月接受湖南衛視知名女性節目《我是大美人》邀請，分享減肥經驗。節目中，知名主持人何炅、吳昕與眾多美女一起現場學習鄭多燕減肥舞。鄭多燕式美體術的關鍵就是，簡單輕松的健身減肥操，配合營養均衡的飲食生活，誰也無需勉強自己，以自己可以接受、符合能力范圍的方式來輕松享瘦便可!
⑥ 什麼叫鄭多燕小紅帽、小灰帽
就是鄭多燕減肥操的種類，小紅帽為街舞操，戴紅色鴨舌帽，小灰帽是啞鈴操，戴灰色鴨舌帽。
鄭多燕，出生於1966年11月27日，目前身高162公分、體重49公斤的她是2個孩子 (14與15歲) 的母親。婚後從原本48公斤的苗條身材一路增加到超過70公斤的臃腫身材，開始瘦身後又恢復到49公斤的健美身材，因而被喻為是「奇跡的肉體」、「健康肉體美辣媽」。
(6)韓國美女啞鈴操擴展閱讀：
小紅帽減肥操：
小紅帽和小灰帽都是瘦身減肥操，均屬於較為高強度的運動，可以達到減肥塑身的作用。小紅帽是第一套，小灰色帽子是第二套，相對而言第二套運動強度不及第一套，如果是剛剛開始減肥，小紅帽效果最好。
街舞操（小紅帽）的強度在全套鄭多燕減肥操里消耗卡路里最多，減脂效果最好。練習鄭多燕減肥操的會覺得街舞操（小紅帽）很累人，尤其在進行到最後階段的時候。這個時候也不要放棄，咬咬牙也就能堅持下來，完成的那一刻會收獲不少成就感的。
鄭多燕減肥操的胯部運動對髖關節很有好處，幫助髖部保持靈活，提高你的運動能力。胯部運動是鄭多燕減肥操里一個有效的減肥動作，在練習的時候一定要集中注意力練習，保證動作到位才能有效減肥。
參考資料來源：網路—鄭多燕
⑦ 求助！！！我是個女生168cm肩膀大約39厘米寬，覺得很窄，請問怎樣變寬
肩部肌肉是小肌群，一周練習不能超過兩次，半個月最多四次。次數再多隻能適得其反，就算吃蛋白粉也沒那麼快。
想練肩寬，可以使用側平舉這個動作，或者直立劃船。這兩個動作都是針對三角肌中束，對於骨架比較小而顯得肩部狹窄比較有用。同時可以適當練習杠鈴/啞鈴推舉，或者阿諾舉，來把肩部打造厚實一些。
你要視頻可話可以網路搜索視頻「側平舉」等動作的內容，就能搜到。另外可以到「健與美」，「健美先生」等專業網站，了解一些練習動作，然後網路相關視頻。
「來健身」這個不錯，有各個部位動作的具體介紹，還有附圖。
最後，練習是需要堅持的，出效果是需要時間的，如果能夠速成，那健美先生的比賽就沒什麼意義了，而且違背生理規律的訓練，只會損害身體，違背健身的本意。
健身其實是一種生活態度。
骨骼是固定的，要想肩寬就得加大三角肌的厚度。
建議一周進行2次肩部訓練。
啞鈴推舉 5*10-12 （4組，每組10-12個後竭力）
啞鈴前平舉 4*10-12
啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12
還有，平時要注意肩適當往後展，挺胸收腹，架肩。這樣能讓你的上身顯得更寬。
啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練啞鈴，讓你更協調
在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側平舉 20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。
動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同價格有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
另外強烈推薦《健與美》，《健美先生》相信一定會讓你受益菲淺。
⑧ 鄭多燕原來職業
亞洲瘦身女王鄭多燕，終極S瘦身操（超清視頻）網路網盤
鏈接: https://pan..com/s/1s0kTSRCMWNjrFGTNkLyadw
若資源有問題歡迎追問~
⑨ 鄭多燕胸圍多少
鄭多燕胸圍85
鄭多燕，出鄭多燕減肥前後生於1966年11月27日，韓國減肥明星，被稱為韓國辣媽，韓國最火49歲健身女皇，有「奇跡的肉體」、「韓國第一健身女皇」美稱。
鄭多燕是2個孩子的母親，在結婚後體重暴漲，從48公斤上升到68公斤，由於其丈夫的一句夢話 「我真懷念你結婚前的樣子」而決定重塑自身，開始根據自製的健身操進行減肥，三個月後，她的身材發生了巨大的改變，2003年透過網路新聞公開自己的瘦身體驗一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起瘦身運動旋風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創「MOMUCHAN」一詞，在韓文意味「健康的肉體美」「最理想的肉體」之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。
健身舞系列折疊
1、鄭多燕健身舞第一鄭多燕減肥操截圖集—有氧操
2、鄭多燕j健身舞第二集—啞鈴操
3、鄭多燕健身舞第三集—塑身操
4、鄭多燕健身舞第四集—座上操
5、鄭多燕健身舞第五集—大球操
6、鄭多燕健身舞第六集—經典版
⑩ 怎樣用啞鈴練肌肉
1 單腿蹲舉
兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉於肩頭位置，肘部緊貼於體側，掌心向內。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，並將啞鈴還原初始位置。反復練習30秒鍾後換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
2 屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直於地面，掌心向內。這時，屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接著，將胳膊伸直。總共練習1分鍾。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
3 下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內，重心落於兩腳跟，並屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復練習1分鍾。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
4 後退弓步
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一個啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步，足尖著地，膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
5 肩部側舉
兩腳開立與髖同寬，兩手各握一個啞鈴，兩臂垂於體側，掌心向內。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之後放鬆還原。接下來練習時，應將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鍾左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。
6 下蹲提鈴
兩腳站立稍寬於髖部，兩手各握一個啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂於體側，掌心向內。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習1分鍾。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌 。
以下兩招還不用啞鈴跟其他健身運動器材一樣達到鍛煉某部位肌肉：
7 單腿屈身
仰卧，兩手放於腦後，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放於地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時，將臀部從地面抬起，並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後，還原初始位置。30秒鍾後換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。
8 交替屈膝
仰卧，屈膝，兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌，將左膝抬起並向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之後，換對側重復以上動作，重復練習1分鍾。主要鍛煉部位有：腹肌，尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。