Ⅰ 劉亦菲單手做平板支撐，還有哪些女明星堅持鍛煉的
對於女明星來說，他們的身材和顏值可以說是他們事業當中最重要的一個因素，所以說很多女明星她們都養成了愛健身的好習慣，今天呢就跟大家來介紹一些那些非常熱衷於健身的女明星吧。
除了題目當中所提到的劉亦菲之外還有一位明星，雖然說知名度不是特別特別高，但是呢，也是愛健身出了名的，她就是情歌天後丁當。丁當是非常喜歡健身的，在她的微博當中，我們可以看到她經常發布一些自己健身的一些照片和場景，並且配上一些比較勵志的文字，就給我留下了一個熱愛鍛煉的好印象，然而有一個細節讓我更加堅定了，她一定是一個熱愛健身的人。在湖南衛視的綜藝節目《乘風破浪的姐姐》當中，我們可以看到在最初丁當成團的時候，他們幾個姐妹在吃飯，而這個時候呢，唯獨丁當沒有圍在桌子旁邊去吃東西，我們可以看到他在客廳的位置正在健身，在吃飯的時間還不忘健身，說明她一定是一個嚴於律己的人。
Ⅱ 女生做平板支撐的好處
女生做平板支撐的好處
女生做平板支撐的好處，平板支撐因為對器材和場地沒有什麼要求，所以很受大家的歡迎，那平板支撐的好處又有哪些呢，下面我給大家整理了女生做平板支撐的好處，了解有什麼好處開始運動吧
女生做平板支撐的好處1
女生做平板支撐的好處
鍛煉肌肉群
平板支撐需要依靠人體背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉群，女生適量的運動，能夠鍛煉肌肉群，使肌肉更加發達。
鍛煉腹肌
平板支撐是一項需要腹部用力的運動，會在一定程度上鍛煉腹橫肌，加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，對馬甲線的塑性有所幫助。
塑性
平板支撐不僅能夠鍛煉核心肌群，還能塑造腰部、腹部、臀部的線條，使腰椎和頸椎釋放一部分的壓力，維持肩胛骨的平衡，使人體背部的線條更加迷人，對塑造S型身材有所幫助。
燃脂
平板支撐能夠在一定程度上促進身體血液循環，提高人體的新陳代謝速度，對脂肪的燃燒有所幫助，在減肥時可以適量的.運動，也可搭配騎車、跑步等有氧運動。
平板支撐做一個月會瘦嗎
有一定的效果。
平板支撐是一項力量型的訓練，主要是鍛煉核心肌群，提高人體的基礎代謝率，若是堅持平板支撐一個月，是有一定減肥效果的，但是效果並不明顯，因為消耗的熱量並不大，一般來說，搭配上跑步、跳繩等有氧運動，同時控制飲食，減少高熱量食物的攝入，這樣減肥的效果會比較明顯。
平板支撐一個月瘦多少
因人而異。
堅持平板支撐一個月瘦的具體數值，主要看個人情況，因為個人身體代謝速度都不一樣，鍛煉的強度也有所不同，導致瘦身的結果會有一定區別，一般來說，平板支撐一個月，搭配合理的飲食，能夠2-3斤左右，也有一部分人並不會瘦，只是身體的線條會有所突出，看上去比較輕盈。
平板支撐一次多長時間
15-120秒不等。
平板支撐的時間主要因人而異，在15-120秒之間不等，比如：剛接觸鍛煉的人群，每次做兩組，每組15秒就可以了，適應節奏之後，可以每組30秒，做3組，而經常鍛煉，身體素質較好的人群，到了後期可以做3-4組，每組60-120秒之間。
女生做平板支撐的好處2
女生平板支撐有什麼用：
1、平板支撐可以對減肥起到一定的輔助作用，除了可提高人體的基礎代謝率以外，還可以緊實肌肉，起到重塑身體線條的作用。
2、對於女生來說，擁有一個優雅的體態十分重要，可以提升我們整個人的氣質。而在練習一段時間段平板支撐以後，可以有效改善不良體態，形成正確的站姿及坐姿等習慣。
3、經常做平板支撐還可以預防頸椎病，因為在做平板支撐的過程中，頸部一直處於緊張的狀態，所以可以鍛煉到頸部的肌肉，對於預防和緩解頸椎病有一定的幫助。
4、平板支撐主要鍛煉的就是腹部的核心肌群，可以刺激到腹直肌、腹內斜肌等腹部肌肉，除了可以燃燒腹部的脂肪外，長期鍛煉還可以練出馬甲線。
女生在做平板支撐時應注意什麼：
1、女生在做平板支撐時除了動作要規范以外，還要注意鍛煉的時間及強度，不可以強行支撐，以免對身體造成傷害。
2、在做平板支撐的過程中，要注意調整呼吸，新手如果不會腹式呼吸的話，可以正常呼吸或者用小口吸氣的方式呼吸。
3、在地板上做平板支撐不僅會感到不舒服可能還會對我們的身體造成傷害，所以要做平板支撐的話可以選擇在瑜伽墊上做。
Ⅲ 練腹肌最佳的6個動作女生
練腹肌最佳的6個動作女生
練腹肌最佳的6個動作女生，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看練腹肌最佳的6個動作女生吧。
練腹肌最佳的6個動作女生1
1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人們用於鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱著頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裡就可以做的。
3、身體側卧，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反復操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。
4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復操作，這也是鍛煉腹部的好反復。
5、這個運動類似於仰卧起坐，有不同於仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。
6、平板支撐：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
練腹肌最佳的6個動作女生2
支撐後抬腿
平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐里，可以延伸出不少動作。
支撐後抬腿其實很簡單，就是大家先做平板支撐，然後依次抬起自己的腿。
在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規范。
大家保持俯卧直臂支撐狀態，交替抬起腿，這個動作堅持20次。
如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。
登山跑
登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻里看到。
登山跑就是要保持俯卧支撐狀態，然後交替提膝。
大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。
如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。
等到你的`體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。
俯卧開合
俯卧開合這個動作，其實跟登山跑有著異曲同工之妙。
動作要領就是俯卧支撐狀態，然後雙腿交替開合。
同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。
鍛煉的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。
一開始的時候，大家可以重復做兩組，中間休息幾秒。
直腿卷腹
要想練出腹肌，仰卧起坐這個動作也可以做到。
而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。
做這個動作的時候，雙腿是抬起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。
然後，你的腹部要發力，讓上半身抬起來。
甚至為了達到更好的小伙，你還可以負重訓練。
側支撐抬臀
側支撐抬臀這個動作，很簡單的。
側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後抬起臀部。
在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。
鍛煉的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。
踩單車式仰卧起坐
踩單車式仰卧起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛煉腹部。
仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。
運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。
如果你想加大訓練量，可以單手拿著啞鈴，然後重復這個動作。
練腹肌最佳的6個動作女生3
1、直立交替踢腿
練習者直立站立，雙手掌心朝前並攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。
2、左右交替體側屈
練習者雙腳開立寬於肩站立，雙手貼緊身體兩側，然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼著身體兩側移動。
3、直立左右轉體
練習者雙腳寬於肩站立，雙手曲肘抬起放於胸前，然後左右交替專題。
4、左右交替提膝
練習者雙腳寬於肩站立，雙手抱頭肘打開，然後雙*替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。
這4個女生練腹肌的動作你看完之後，是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習，一看就會。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。
以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個為一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛煉。
二、女生馬甲線鍛煉方法
超人式
STEP1：臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。
STEP2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鍾後復位，重復此動作，以10次為一組。
STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鍾後復位，重復10次為一組。
STEP4：最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鍾後復位，重復10次為一組。
STEP5：完成上述動作後，做20秒鍾「嬰兒式」——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
舉球環繞
STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEP2：保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鍾，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。
STEP3：向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。
側踢腿
STEP1：首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEP2：此時上身應該綳緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEP3：然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
三、女生怎麼鍛煉11字腹肌
1、用保鮮膜
熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起床時做，晚上臨睡前做。
4、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明顯，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。
做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。
四、教你練腹肌收腹方法
1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。
4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。
6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。
9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。
11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。
12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
Ⅳ 女生平板支撐多久算合格
女生平板支撐多久算合格
女生平板支撐多久算合格，平板支撐是我們日常生活當中一種常見的無器械運動，能夠有效的鍛煉我們的核心肌群，幫助我們更好的塑形。那麼女生平板支撐多久算合格呢，趕快來和我一起看看吧！
女生平板支撐多久算合格1
女生平板支撐多久算合格
沒有合格一說，量力而行即可。
平板支撐是鍛煉腹部核心的力量，不存在多久算合格的說法，只需要根據自身情況量力而行即可，而女生做平板支撐時間越長只能說明本身體質好、腹部力量強。
女生做平板支撐一般多久
1-2分鍾。
正常、健康的女生剛開始練平板支撐時可能只能堅持十幾秒或是幾十秒，但是隨著練習時間久了，多數人一般都能堅持1-2分鍾。
建議可以分組進行，一次做2-3，每組15-30秒左右就行了，組與組之間間隔不超過20秒。
女生怎麼做平板支撐堅持更久
降低難度
女生在剛開始練平板支撐時，建議可以先降低難度，練習跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔的重量，一樣是可以達到鍛煉效果的，等核心力量提升後再做正常的支撐動作。
動作要領：
俯卧，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地。
增強腹部力量
如果說做平板支撐時，女生低於50秒，可能是腹部力量比較弱導致，建議適當的加強一些腹部力量，根據自己的實際情況安排做屈腿運動、蹬自行、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動。
用手指交叉的姿勢
女生在做平板支撐時，還可以用雙手手指交叉的姿勢，這個手部動作的穩定性更高，也能讓整個動作的難度降低，那樣能夠支撐得更久。
正確發力
做平板支撐時的正確發力部位是腰腹部，而不是手臂，不要用手臂承重，那樣堅持不了幾秒就會因為手肘疼而放棄繼續。
勤練習
想要做平板支撐堅持更久，就不能三天曬網兩天打魚，那樣可能隔一段時間再練又回到原點，可以循序漸進的根據自己的情況來增加時間。
女生平板支撐正確做法
1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地。
2、身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
說起熱門的鍛煉動作，平板支撐應該算一個，身邊不少妹紙都迷上了這個運動，有的妹紙能做幾分鍾，而有的妹紙可能只能堅持十幾秒，那女生平板支撐多久算合格呢？
女生平板支撐有什麼用
幫助治療頸椎病
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。
鍛煉腹肌
平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，能增強核心肌群的肌耐力，對於練出八塊腹肌有很好的作用。
減肥瘦身
長期的堅持練平板支撐，可以緊實腹部肌肉，減掉小肚腩，如果同時搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒，起到減肥瘦身的效果。
改善不良體態
因為練平板支撐能提高核心力量，而核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響，可以大大的提高站姿和穩定姿勢的能力，進行一段時間的平板支撐練習後，可以幫助你始終保持正確的坐姿，改善駝背等不良體態。
女生做平板支撐多久能見到效果
看鍛煉的目的。
不管是想要通過平板支撐練肌肉還是減脂，都是需要長期的堅持才能見到效果，一般減肥至少需要堅持1個月，練腹肌大多要做3個月平板支撐才能有效果。
女生平板支撐多久算合格2
女生做平板支撐的好處
鍛煉核心肌群
平板支撐看似是一項比較簡單的運動，但是它在這個簡單的動作當中可以使人體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉等肌群均受到鍛煉，女性經常做平板支撐可以增強自身的核心肌群，提高運動能力。
鍛煉頸部
在做平板支撐運動時可以鍛煉到頸部的肌肉，因為在做平板支撐運動的時候，需要將頸部保持向前傾，如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話，對治療頸椎病也能起到一定的'療效，很適合長期坐辦公室或長時間低頭玩手機的女性鍛煉。
鍛煉腹肌
由於飲食或者平時不怎麼好動，很多女性肚子上都會有些小肚腩，甚至游泳圈，而在做平板支撐的時候可以鍛煉到腹部的肌肉，拉長腹橫肌，這樣就會使腹部肌肉緊綳、加強腹內壓，從而達到緊實腹部，減肚子的效果。
塑造身體線條
平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造人體腹部、腰部以及臀部線條，因為在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力，維持肩胛骨的平衡，女性經常做平板支撐可以讓自身背部線條變得更加的迷人。
改善姿勢
在做平板支撐時可以使人體頸部、背部、肩部、胸部等多個部位都受到鍛煉，女性常做平板支撐可以有助於提高你的站姿和穩定姿勢的能力，改善坐姿，使身形更優美，很適合平時有不良姿勢的人群鍛煉。
調整精神狀態
平板支撐看似簡單，但是它是一項十分考驗耐力和體力的運動，經常做平板支撐的女性可以不僅可以增強自身的體力和耐力，還可以平靜心情，緩解焦慮、焦躁等情緒，對調整精神狀態有一定的好處。
平板支撐一天做幾分鍾
1、5分鍾。
平板支撐並不是一項有氧運動，而是一項靜力抗阻力運動，所以不需要像有氧運動一樣需要進行30分鍾以上才有效果，一般平板支撐每天做1-5分鍾即可，但是一般會分3-5組來做。
剛接觸平板支撐的人每組做15-20秒即可；而中級練習者可以逐漸延長時間，每組做30秒左右；而高級練習者可以根據自身情況，逐漸增加強度。
Ⅳ 關於女生做平板支撐練腹肌的運動
有的。
但是想要通過平板支撐練出6塊或者8塊腹肌的可能性不大。
平板支撐算是一種對腰腹的力量訓練。比起塑型的效果，它更偏向於讓你的腹部變得結實。
如果想要練出腹肌的話，建議通過一些別的腹肌訓練再加上平板支撐，這樣比較合理。
建議嘗試腹肌撕裂者，這個跟著做一個月，基本上可以有腹肌了。
當然，練腹肌，最重要的是堅持，祝你成功！
Ⅵ 女生怎麼做平板支撐
女生怎麼做平板支撐
女生怎麼做平板支撐，平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力，但是很多人做平板支撐的姿勢卻都不正確。以下分享女生怎麼做平板支撐
女生怎麼做平板支撐1
平板支撐正確做法
Step 1：准備好一張瑜伽墊。手肘完玩去，小手臂緊貼地面，手臂與身體垂直，小手臂又與手臂垂直。
Step 2：雙腳與肩同寬、雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重
Step 3：想像你成為一片木板，你的頭頸、軀干、臀部、腿部都在這個木板上；千萬不能塌腰，否則會傷到腰椎。
Step 4：雙眼注視地面，切忌抬頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部，一直保持直到你感到支撐不住為止。
小貼士：剛開始的時候你可能堅持不了多久，不過能堅持15秒也是好的呀。堅持一個星期後，你就會發現你能撐2分鍾了。如果你是標准體重，那麼一個月後你可能就能看到隱隱約約的馬甲線了。
平板支撐的好處有哪些
1、改善不良體態
因為久坐，很多上班族都會出現肩膀胸背部分不良體態，讓你的氣質全無，平板式能夠鍛煉身體的中間部位，對脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對保持體態能起到關鍵作用。堅持進行平板式你會發現站如松、坐如鍾，根本不需要刻意去保持。
2、提高自身平衡力
如果你在單腿站立的時候感覺比較困難，那是因為你的核心肌肉還沒有強大到為你提供足夠的平衡力，通過平板式，你的平衡性會大大提高。
3、腰腹能力與日俱增
平板式能夠鍛煉腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌。而且平板式跟我們平時追求的馬甲線、人魚線都有關系，撐著撐著你的腹肌就出來了，腰腹能力增強，然後。。。你懂得。。。。
4、保護脊椎，避免受傷
簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕或者直接消失。
5、提高新陳代謝
如果你能全天時間都進行間歇性的練習，相比那些全天久坐的上班族，像平板式這樣的靜力類練習，不僅能夠保證你的`身體健康，而且還會提高你的新陳代謝效率，有效的消耗你身體的熱量。
女生怎麼做平板支撐2
女生平板支撐多長時間算好
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。
如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，並且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然，如果是在考慮動作又標准，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好。
女性每天做多久的平板支撐比較好
標準的訓練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰更長時間，但是一般2-4分鍾就可以了，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習2分鍾，可以先從每次能堅持30秒為目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鍾。
平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。如果你能堅持，每天累計2-4分鍾的練習量就可以了。
平板支撐的好處
1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能夠有規律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
女生怎麼做平板支撐3
女生平板支撐的好處
1、平板支撐鍛煉頸部肌肉
平板支撐運動可以鍛煉到頸部的肌肉，因為在做平板支撐運動的時候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話，對治療頸椎病也能起到一定的療效。此外，平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
2、平板支撐鍛煉腹肌
平板支撐運動不僅可以鍛煉到頸部的肌肉，還能鍛煉到腹部的肌肉，這也是主要鍛煉的部位，因此，平板支撐能對想要減掉小肚腩的人起到很好的作用。因為這項運動可以拉長你的腹橫肌，這樣就會導致肌肉鬆弛、加強腹內壓，就能達到鍛煉我們的肌肉了。
3、平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造我們的腹部，因為在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力。另外，最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
4、平板支撐燃脂
平板支撐運動也不是我們看上去的那麼簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當大的，上面又說到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中枯燥無味的話，也可以適當的結合其他有氧運動一同運動，這樣也能更加有效的促進我們局部的脂肪燃燒。
Ⅶ 有沒有女生做平板支撐
有女生做平板支撐氣質出眾
Ⅷ 平板撐標准做法圖片女
平板撐標准做法圖片如圖
平板支撐（plank）為一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
(8)中國腹肌美女做平板支撐擴展閱讀
平板支撐做起來很簡單，鍛煉者只需俯卧，四點撐地，然後用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直，保持這個水平的姿勢盡可能長的時間。
盡管這個鍛煉動作的好處眾多，但健身專家也提出了警告：保持這個姿勢太長的時間可能有害。健身專家認為，保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10秒。超過這個時限，可能會加重背痛等問題。