1. 瑜伽詳細教程
一般網上很難看到從調整呼吸到放鬆的視頻，大多都是只有動作的，所以如果想要練完整的還是去瑜伽館里吧
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3. 瑜伽的基本動作教程
瑜伽的基本動作教程
瑜伽的基本動作教程，瑜伽入門基本動作，都是比較基礎和簡單的動作，有助於訓練呼吸和美化身體曲線的功效。同時，瑜伽的基本動作教程還有許多，下面一起來看看並且學習一下吧！
瑜伽的基本動作教程1
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳並攏。合掌雙手胸前。放鬆全身。呼吸調勻。
好處：建立寧靜、集中的狀態，為練習做准備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向後伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五：山嶽式
做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡後再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向後時吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動作時呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。
注意事項
1、不要空腹做瑜珈。
2、別為身材害羞。
3、不必追求極致。
4、不需要襪子和手套。
5、調整呼吸。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴。
7、在練習瑜伽後至少15分鍾再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。
10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。
11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。
瑜伽的基本動作教程2
適應夏天練習的瑜伽體式：光說不練假把式，下面就給各位妹紙講下最適宜夏季練習的4個簡單體式，幫助你們驅寒去暑，通血疏淤，內調氣血，外塑形體，瘦身減脂。
1、站立屈膝前屈：
首先身體呈豎直站姿於墊面上，兩腳分開一個髖寬的距離，吸氣，讓你的身體豎直向上延展，呼氣，微屈雙腿膝蓋，保持你的脊背平直的前提下，以你身體的髖部為折疊點屈曲身體俯身向下，用你的胸部盡量去觸碰雙腿的膝蓋處；
同時你的雙手自然滑落放置在雙腳的兩側位置，頭頸部背部保持放鬆，自然垂落，維持動作15秒後，再慢慢起身回至原始站姿即可。
2、融心式：
首先身體呈四肢跪立姿勢，雙腳腳背貼地，雙腿小腿壓實地面，兩腿大腿處與地面保持垂直，使你的髖部與雙膝處於同一豎直線上，以你身體的髖部為折疊點，屈曲你的上半身俯身向下，同時向前延展你的雙手手臂，雙手分置頭部的兩側盡量向前伸展至最極限狀態，雙肩保持平直放鬆不可聳肩，頭頸部自然下落額頭輕輕觸地；
盡量讓你的胸腔去貼近墊面方向，隨著你每一次的呼氣，俯身的程度盡量加深向下，找到下沉的最低程度時保持身體不動維持動作20秒後，吸氣，還原至初始位置即可。
3、嬰兒式：
首先屈曲雙腿膝蓋，雙腿並攏，兩腳腳跟相觸，身體呈跪姿狀態進行准備，上體腰背部保持豎直向上延展，將你的臀部坐立於雙腳腳跟處，然後以你身體的髖部為屈曲折疊點，呼氣俯身平直向下直至你的額頭輕輕觸地即可；
注意俯身的過程中雙肩保持平直放鬆，兩手臂放置身體兩側位置向腳後跟方向進行延展，雙手掌心朝上，手背貼地，全程保持均勻的呼吸節奏，放鬆身體後保持這個姿勢20秒後身體回至原始姿勢。
4、獅身人面式：
首先身體呈俯卧姿勢於墊面上，雙腿並攏腳心朝上，雙腳腳背著地，兩腿大腿處腹部壓實地面，屈曲你的雙手手肘，小臂貼地，掌心壓實地面；
呼氣，打開胸腔上提延展，保持流暢的呼吸，雙肩不可緊綳，頭頸部鎖骨保持放鬆，雙手大臂與地面垂直，雙眼目視前方，待身體保持穩定後維持25秒後，再回至原始動作。
夏季瑜伽注意事項：
最後需要提醒各位妹紙，在夏季練習瑜伽前可以補充適量的溫鹽水，以防止出汗過多造成電解質紊亂，不要化妝或是佩戴尖銳的飾品，練習的環境保持在通風明亮，空調溫度不可過低，每次練習的時間以三十分鍾為宜，每次結束後三十分再進行沐浴或者進食，千萬不可貪涼直接對著空調吹或者飲用冷水，以免造成身體不適。
瑜伽的基本動作教程3
瑜伽的注意事項
1、練習之前最好空腹。
保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。
2、練習後1小時內不要進食大量食物。
練習之後，我們的`腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後，身體的血液分布於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。
3、洗浴，桑拿之後30分鍾內不宜做瑜伽。
洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。>>>初級瑜伽的一日練習計劃
4、練習之後不要馬上洗浴。
皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。
但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。
5、練習時不宜穿緊身衣服。
瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。
上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。
6、練習場地不宜太硬或太軟。
最好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。
相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。
7、體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。
呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。
8、體位動作練習應以自己的最大限度為准，而不一定非要做的和老師一樣。
動作練習應循序漸進、不可急於求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
9、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手錶、項鏈、耳環等)。
這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。
10、每周應保證練習3-4次，至少也應為2次。
按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。
實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鍾以上的時間進行瑜伽體位或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。
11、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。
進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到並立即停止，以免傷害到自己。
12、練習時應赤腳進行。
這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。
13、練習之前先排便。
最好在練習前將體內的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。最後別忘練習前、練習後要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。
4. 26個瑜伽的經典動作視頻
完美的女人，不論哪個位置都要漂亮，手臂也不例外，那麼瑜伽的經典動作呢？下面跟著我一起來看下26個經典瑜伽動作視頻。
26個經典瑜伽動作視頻教程 做瑜伽前的熱身運動
一、側腰拉伸運動
1、鍛煉方法
(1)雙腿分開約兩肩寬，腳尖略朝外，雙手握住繩索的兩端與雙腿分開的寬度相同。
(2)吸氣，雙於舉過頭頂，向上伸展，耳朵要遠離肩膀。
(3)呼氣，手臂帶動上身向右側彎腰，右手屈肘向外推髖，左手盡量向外、向上拉緊繩索，讓身體和繩索都有緊綳的感覺。
(4)吸氣，伸直右手，腰部力量帶動身體回正。換另一側做同樣練習。反復4-6組後會感覺腰部被明顯拉伸。
2、鍛煉次數：反復做4一6組。
二、扭轉運動
1、鍛煉方法
(1)雙腳分開略比肩寬，腳尖朝正前方，雙手握繩距離略比肩寬。
(2)吸氣，雙臂抬高與地面平行，目視前方。
(3)呼氣，身體帶動雙手向右後方扭轉，扭轉到極限。
(4)右手繼續向後拉，左手可以略微彎曲。
(5)吸氣，身體回正，呼氣，換另一側做同樣練習。6一8組後，會感覺整個腰背部被完全柔韌開了。
5. 經典雙人瑜伽動作教程
經典雙人瑜伽動作教程
隨著現代瑜伽體系的發展，雙人瑜伽漸漸受到人們的青睞。下面是我整理的經典雙人瑜伽動作教程，大家一起來看看吧。
一、雙人瑜伽體位-戰士二式
兩人腿打開雙肩寬，腰挺直，手拉手，吸氣。
呼氣，兩人向相反方向邁弓步，手臂伸直，互相牽引。
腳跟互相施力，保持此姿勢3次呼吸。
吸氣，還原，換相反方向。
功效：強化腰背肌力，感覺到能量的傳遞，提高警覺能力。
二、雙人瑜伽體位-站立伸背式
兩人相對站立，腳與肩同寬，互握肩膀，吸氣。
呼氣，腰背向前壓，臀部翹起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下壓。
吸氣，身體扭轉，緩慢呼氣，身體向反方向扭轉，3次呼吸後，還原。
功效：伸展腰背，刺激坐骨神經，強力伸展膝部韌帶。
三、雙人瑜伽體位-樹式
兩人背靠背站立，分別將自己的右腳後跟放在左腹股溝處，膝蓋指向身體外側。
右手相扣於各自的`身體後側。
左手上舉，十指交叉。
注意均勻呼吸，保持身體平衡。
功效：能夠強壯腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進脊椎伸展，身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發展。
四、雙人瑜伽體位-伸背式
兩人面對面呈基本站姿。
兩人雙手臂舉起，吸氣，手掌緊貼，並互相支持。
呼氣，慢慢伸背部成後仰姿勢，保持動作5次呼吸，重復動作3次。
功效：矯正胸椎、肩胛骨問題。
五、雙人瑜伽體位-站立前仰式
兩人背對背站立，腳與肩同寬。
兩人從胯下互相握手，吸氣，抬頭伸展背部。
呼氣，兩人同時挺胸後仰，保持呼吸20秒。
吸氣，兩人同時還原，重復3次。
功效：伸展脊柱，強壯背部，活化雙肩。
六、雙人瑜伽體位-站立擴胸拉臂式
兩人背對背，以山式開始。
兩人腳跟相碰，外面腳尖朝外，雙手相握。
同時吸氣，展肩，擴胸拉臂。
呼氣頭，往後仰。
注意配合一致的呼吸，兩人互換位置，重復動作。
功效：使心情開朗，刺激肩膀、肋骨、治療駝背。
七、雙人瑜伽體位-互背式
兩人背對背以基本站姿站立，兩腳與肩同寬，雙手肘相互扣。
吸氣，同時伸展背部，呼氣，一人身體微蹲，使兩人腰背部貼緊，把前彎的對方背起來。
注意另一人放鬆身體，互換位置，重復動作。
功效：促進末梢神經系統，強化四肢關節，預防腰酸背痛。
八、雙人瑜伽體位-俯卧仰首式
一人俯卧，雙手臂向前伸，另一人站立，兩腳跨其腿側。
兩人雙手互握，吸氣，上者將下者慢慢引起極限。
上者頭後仰，注意力在腰部，緩慢呼吸5次。
兩人互換位置練習。
功效：強化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔軟身體，加強相互的默契交流。
九、雙人瑜伽體位-雙人犁式
兩人相反方向仰卧。
吸氣，雙腿抬起90度。
呼氣，下巴靠胸骨，雙腳放下，腳尖點地。
後腿伸直，背部呈一條線。
重心在肩與頸之間，緩慢呼吸。
功效：放鬆肩頸部的肌肉，提高脊柱的彈性，讓血液流回內臟，按摩甲狀腺。
十、雙人瑜伽體位-雙人輪式
兩人屈膝腳尖對腳尖仰卧在墊子上。
屈雙肘將雙手放在肩膀下方，吸氣時，將身體支撐起來，頭部自然放鬆。
調均呼吸後，將重心轉移到左腿，抬起右腿與地面垂直。
保持3-5個呼吸後，換另外一側練習。
最後還原放鬆。
;6. 韓國「瑜伽女神」孫藝珍，20年依舊美貌如初，分享她的凍齡秘訣
年近40的孫藝珍看上去像20歲，她是怎麼做到的呢？靠的是堅持的身體訓練和合理的飲食保養，才讓她看上去跟20幾歲的沒什麼區別。
孫藝珍，1982年1月11日生於慶尚北道大邱市，韓國女演員。
1999年，剛剛升入大學的她便開始參與影視作品的拍攝。2002年，參演林權澤導演的電影《醉畫仙》入圍戛納國際電影節主競賽單元。2003年，前後主演《假如愛有天意》和《我腦中的橡皮擦》兩部影片。2005年，因電影《外出》獲得亞太影展最佳女主角獎。
2006年，主演電視劇《戀愛時代》獲得百想藝術大賞電視部門最佳女主角獎。 2008年，憑借電影《妻子結婚了》獲得韓國電影青龍獎和百想藝術大賞的最佳女主角獎。
2012年，主演的災難大片《摩天樓》突破500萬觀影人次。2014年，主演動作喜劇電影《海盜》票房達860萬觀影人次，憑此獲得韓國電影大鍾獎最佳女主角獎。
2014年12月16日，孫藝珍在「2014 明星之夜」活動中獲得「韓國TOP STAR」獎。2015年11月27日，參演的動作喜劇電影《壞蛋必須死》上映。2016年，主演驚悚懸疑片《沒有秘密》，6月23日上映。10月7日，孫藝珍憑借《沒有秘密》榮獲第25屆韓國釜日電影獎女主角獎。
10月24日，孫藝珍憑借《沒有秘密》榮獲第36屆影評獎最佳女演員獎。2016年11月25日，憑借獲得第37屆韓國青龍電影獎人氣明星獎。
2016年6月23日，搭檔金柱赫、金昭希、辛知勛主演的驚悚懸疑電影《沒有秘密》上映，孫藝珍在片中飾演個性獨立又堅強的母親「金妍紅」，並憑借該角色榮獲第25屆韓國釜日電影獎和第36屆韓國影評獎最佳女演員獎；
8月10日，與朴海日聯袂主演的人物傳記電影《德惠翁主》上映，孫藝珍出演朝鮮高宗李熙的女兒「德惠翁主」，由此獲得了第53屆韓國電影大鍾獎最佳女主角獎。
2017年，憑借《德惠翁主》第53屆韓國百想藝術大賞電影部門最佳女主角。2018年4月6日，憑借《現在去見你》獲得第54屆百想藝術大賞電影部門最優秀女演員獎提名。2019年12月14日，主演的電視劇《愛的迫降》在tvN播出。
年近四十的她怎麼還能保養出一副20左右的面孔，這與她在生活中的鍛煉離不開，接下來分享她的四個平常保持身材的動作。
第一個動作聳肩沉肩雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹沉肩，手臂自然放在身體兩側肩胛骨最大幅度向上提到極限，略作停頓；然後最大限度下沉肩胛骨，略作停頓；依次反復完成，呼吸聳肩吸氣，沉肩呼氣動作感覺上提時，看不見脖子下沉時，感覺脖子很修長。
第二個動作仰卧泡沫軸頸部放鬆仰卧在瑜伽墊上，屈膝，雙腳踩實，雙手放於小腹將泡沫軸置於頸部下方，頸部完全貼在泡沫軸上，下顎微微揚起左右緩慢轉動頭部呼吸全程保持均勻呼吸動作感覺頸部有舒展的感覺，感到輕松。
第三個動作雙向轉頭坐在椅子上，雙手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，後背貼實椅子頭部向一側轉動，停留一會兒，然後轉回，再轉到另一側，在轉頭時眼睛盡力向身後看，這樣可以增加頸部的牽拉感呼吸自然呼吸動作感覺頸部前側有拉伸感。
第四個動作筋膜球右後側頸部放鬆坐在椅子上，挺直腰背，左手放在同側大腿上右手抓著筋膜球，放於頸部右後側，輕輕地來回滾壓如果遇到某個位置痛感比較強烈，可以在這個位置稍作停留，多滾壓一段時間呼吸保持均勻自然的呼吸動作感覺頸部右後側的肌肉有壓痛感，介於舒適與疼痛之間。
真正的努力大多數是默默的，不起眼的不叫囂的人大多數是不知不覺變厲害的，要麼熬，要麼拼，熬來熬去你會發現最終還是要拼，那還不如早點拼，人只要堅持把自己變好，就真的越來越好。只要堅持時間都會把你忘記，依然停留在那個20歲的年紀。
7. 瑜伽的基本動作
瑜伽每天必練8個動作，女人每天堅持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個小時以上，你必須得來練這個瑜伽動作了，瑜伽是一種很好的健身養體的有氧運動，堅持練習瑜伽不僅促進身體血液循環，刺激按摩身體穴位，增強內臟的功能，緩解脊椎、關節勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個動作，一起來學一學。
瑜伽每天必練8個動作
瑜伽動作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢准備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向後向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復2-3步。
此體式不僅有利於子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強壯脊柱神經和坐骨神經。
瑜伽動作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運動，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，使氣血像「掃帚」一樣把子宮內的衛生死角給清除干凈。不但能消滅炎症，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養，滋養膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側，雙小腿開闊地向後分開。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向後移動，使臀部坐於雙腳之間。雙臂側平舉，彎曲雙手，十指於背後相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個呼吸後換另一側。
瑜伽動作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝並放於身前，左腳跟貼於會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸後換另一條腿。
瑜伽動作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝並蹲低，雙手五指並攏合十，胳膊肘抵在雙膝內側，並用力向兩側張開，打開髖部和臀部。
瑜伽動作6:脊柱扭轉式
強健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時輕柔按摩腹部器官，糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動作7:倒立姿勢
倒立，讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會，除了調節女性月經不調，還建議那些內分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮症、大腸炎、小便失調的人群練習倒立體式。
瑜伽動作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開大約兩個肩寬，腳趾微內扣，吸氣延展整個脊柱向上，呼氣髖關節折疊，是不是很熟悉啊，對的，雙角式在日常習練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時血液也流到了軀乾和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個體式中受益，這個體式還能增強消化功能。所有這些站立體式都有助於減輕體重。
推薦:瑜伽每天練多久;瑜伽經典動作26式圖片;睡前10分鍾減肥動作圖;瑜伽練習學瑜伽必看;七日瘦身瑜伽教程。
新人瑜伽基本動作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪，感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰，面部放鬆。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
9、山嶽式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。
11、魚式
做法:仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。
12、貓式
做法:跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。
8. 瑜伽入門基本動作(視頻教程)
瑜伽入門基本動作
一、樹式
樹式能鍛煉人的平衡力，並且有助於拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。
2右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。
3保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。
二、英雄式
英雄式能夠伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。
1兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。
2雙手向上伸展，五指並攏，並將手掌合十，保持呼吸。
3呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行於地面。
三、三角式
1兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側
2雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。
3呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。
四、船式
1坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿並攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側。
2雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背綳直，身體稍稍向後傾。
3雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
五、鱷魚式
1仰躺在地上，雙腿並攏，背部挺直，雙手打開，掌心朝下放在身側。
2右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側。
3吸氣，左手將右膝蓋按向左側地面，同時頭部轉向右側。