A. 三角肌健身圖解
肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵 。
形態位置：位於肩部，呈三角形。起、止點：起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、後束
（1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，Front Shoulder)
（2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）
（3）三角肌後束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）
Ⅰ、三角肌前束
1、直臂前平舉（Front Raise） ，是鍛煉鍛煉 三角肌 前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。
杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標鍛煉部位： 三角肌前束 （但也牽涉到 肱二頭肌 、胸大肌上部）
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限於前平舉，還有一個上舉的附加過程。
2、啞鈴交替前舉（Dumbbell Alternating Front Raise）是最為經典的前平舉動作。由於兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起來 杠鈴 前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於刺激較弱一側三角肌時策略上更為有利。
目標鍛煉部位： 三角肌前束 （但也牽涉到 肱二頭肌 、胸大肌上部）
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成
3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
4.類似動作：單臂啞鈴前平舉，可以單獨鍛煉較為薄弱的一側：
3、拉力器前平舉（Cable Front Raise），這個練習和其他前平舉動作（ 啞鈴 、 杠鈴 前平舉）一樣也是針對 三角肌 前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
目標鍛煉部位： 三角肌前束
動作要領：
1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷
3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
4、杠鈴立正劃船（Barbell upright row）簡單易行功效明顯。立正劃船也可以選用 啞鈴 、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用杠鈴。
目標鍛煉部位： 三角肌 前束
立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。
注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。
4.其他類似立正劃船：
（1）啞鈴立正劃船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正劃船：Smith Upright Row
（3） 拉力器 立正劃船：Cable Upright Row
5、 杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對 三角肌 的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。
目標鍛煉部位： 三角肌前束
在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、 肱三頭肌 也有明顯鍛煉效果。
動作要領：
1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；
（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。
2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。
注意事項：
1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3.為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。
5.其他類似幾種頸前推舉 ，屬於固定推舉，要領與杠鈴推舉類似，不再詳述
（1）史密斯機頸前推舉：Smith Shoulder Press
（2）繩索機頸前推舉：Cable Shoulder Press
（3）推肩器頸前推舉：Lever Shoulder Press
6、阿諾德推舉（Arnold Press） 因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛煉興趣。
目標鍛煉部位： 三角肌前束、中束
動作要領：
1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；
2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；
3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。
注意事項：
1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷；
2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
7、斯科特舉（Scott Press） 是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作，由於他堅持刻苦練習該動作，是他的肩部特別發達，彌補了他本人先天不足而成為世界第一。
目標肌群： 三角肌 前束
動作要領：
1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。
2.呼吸要領：向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。
注意事項：
1.啞鈴向側後方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高；
2.回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
Ⅱ、三角肌中束
1、啞鈴直臂側平舉 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由於側平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。
目標鍛煉部位： 三角肌中束
動作要領：
1.兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
注意事項：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。
2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
3.注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.選用中等重量標准完成動作比用大重量對三角肌中束效果更好。重量過重動作不標准可能更多依靠聳肩來完成動作，過多鍛煉斜方肌了，尤其對有溜肩的人需特別注意這些細節。
2、單臂啞鈴側平舉（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本類似於雙手啞鈴側平舉，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起來優勢在於它可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉時單手可以應付比雙手側平舉時多30％的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
目標鍛煉部位： 三角肌中束
動作要領：
1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調整的上斜凳或機器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側，然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重復動作。
3.呼吸要領：振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。
注意事項：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對於沖擊大重量時可避免通過關節運動來借力，起到保護肘關節的作用。
2.當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。
3.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
3、坐姿啞鈴側平舉（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉 三角肌 中束，基本上杜絕了立姿時腿。腹等部位自覺或不自覺地對完成動作的助力作用。
目標鍛煉部位： 三角肌中束
動作要領：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。
2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。
注意事項：
1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。
2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。
4、拉力器側平舉（Cable Lateral Raise） 是針對 三角肌 中部的運動，而且更能擴闊膊頭的寬度。拉力器鍛煉三角肌一般都放在三角肌訓練最後一個項目，採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。
目標鍛煉部位： 三角肌中束
動作要領：
1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
2.握起把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。
部分人會從身前拉起，但其實各有好處，大家可分別試試那個方法對你更為有效。
慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
3.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。
注意事項：
1.拉力器側拉模仿 啞鈴 側平舉，集中精力刻意讓三角肌收縮用力，而不是靠手臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2.其他類似動作：
（1）雙手繩索側平舉：能同時鍛煉兩肩，初學者不易標准。
（2）其他固定器械側平舉
5、側卧直臂平舉（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也稱側卧側平舉，其實是啞鈴單臂側平舉的類似動作。側卧側平舉曾是針對 三角肌 中束非常傑出的練習，但現在好像不為人知。
阿諾德·施瓦辛格在70年代發明和普及的這個動作，上一代健美人都曾使用過。今天人們似乎對站姿側平舉和機械側平舉情有獨鍾，側卧側平舉卻很少有人問津了。事實上，對於阿諾德創立的側卧側平舉，需要的僅僅是一副啞鈴，在絕大多數 健身 館都可以做，甚至在家中也可以完成。
目標鍛煉部位： 三角肌中束
動作要領：
1.預備姿勢：側卧墊上，右手持鈴，左手屈臂撐墊。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，與地面成30度角，身體的左側貼靠在上斜板上，右手抓握一隻啞鈴放在大腿右側上，啞鈴的
B. 這個地方的肌肉怎麼練有圖
這里是肱三頭肌，主要靠以下方法練習：
1.窄距卧推 （組次數自定）
2.雙杠臂曲伸
3.坐姿單啞鈴頸後推舉
4.窄距俯卧撐，雙手向內
5.T桿下壓
有這幾項基本就夠用了！
C. 哪8個動作能打造飽滿胸肌要怎麼做
1、蝴蝶機夾胸
這個動作可以對胸大肌中縫產生較為強烈的刺激，動作過程非常簡單。需要坐在訓練器上，雙臂拉住蝴蝶機並向胸前的位置推去，重復這個動作過程。一定要注意動作節奏的把握和力量的控制，避免肌肉拉傷現象的產生。2、上斜卧推
這個動作的目標肌群主要是上胸肌。但是對動作的標準度要求很高，如果動作不規范，很容易導致受傷。在完成這個動作時，首先要挺胸抬頭，目視前方，仰卧在上斜凳上，用雙腳支撐身體重量，身體與上斜凳之間保持35-45度的夾角,慢慢的將啞鈴舉起並向外伸展手臂，在動作的最大限度處停留幾秒鍾，然後返回起始位置。
8、雙杠臂屈伸
這個動作可以練胸還可以發展三頭肌，練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜約30度，讓胸部能夠朝向地面，注意將手肘打開，盡可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。
D. 全肌肉訓練動圖，告訴你每個部位怎麼練
想達到好的健身效果，除了要有大強度的訓練，動作的的標準度也很重要，只有標準的動作才能讓你練到目標肌群，並且大大降低受傷風險，下面是全球最火的肌肉訓練動圖，告訴你每個動作究竟怎麼練！
俯身背臀訓練
目標肌群：背部肌群、臀大肌
俯身單腿平衡訓練
目標肌群：大腿肌肉
俯身杠鈴雙臂劃船
目標肌群：背部肌群
俯身啞鈴劃船
目標肌群：背闊肌
俯卧撐
目標肌群：肩袖肌群、胸大肌
負重俯身單腿平衡訓練
目標肌群：腿部肌群、臀大肌
負重台階單腿訓練
目標肌群：腿部肌群
鋼線下拉
目標肌群：背闊肌
肱肌訓練
目標肌群：肱肌
滾輪支點俯卧撐
目標肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
仰卧卷腹
目標肌群：腹部肌群
硬拉
目標肌群：臀腿背等肌肉群
平板卧推
目標肌群：胸部肌群、三角肌
平凳肱三頭肌訓練
目標肌群：肱三頭肌
山羊挺身
目標肌群：豎脊肌
上斜板卧推
目標肌群：胸部肌群
上斜板啞鈴夾胸
目標肌群：肩袖肌群、胸大肌
俯身啞鈴飛鳥
目標肌群：三角肌後束、背部肌群
深蹲
目標肌群：腿部肌群、臀大肌
雙杠臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌
小臂伸收訓練
目標肌群：小臂
懸掛屈腿收腹
目標肌群：腹部級群
啞鈴側平提肩
目標肌群：三角肌
啞鈴前平舉
目標肌群：三角肌前束
仰卧平板杠鈴肱三彎舉
目標肌群：肱三頭肌
仰卧平板壺鈴肱三彎舉
目標肌群：肱三頭肌
站姿啞鈴提肩
目標肌群：斜方肌
肢體啞鈴推肩
目標肌群：三角肌
二頭杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
反手引體向上
目標肌群：肱二頭肌、背部肌群
除了訓練動作，更重要的是堅持!
E. 如何練俯卧撐能練到目標肌群
只要動作標准，俯卧撐能強壯胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，並提高腹肌核心力量！
俯卧撐是最經典的訓練動作，它不受時間地點的影響，隨時隨地就能夠進行鍛煉。俯卧撐能夠鍛煉到刺激肌肉讓自己強壯，但一定要把動作做標准才可以。
1.核心綳緊，從頭到腳一條直線
在俯卧撐訓練中，全程都要保證從頭到腳一條直線，防止塌腰或者撅屁股的情況。訓練效果更高，也對核心力量的提升有幫助。
2.沉肩姿態，肘部朝後
防止聳肩，確保沉肩姿態讓胸肩背肌群更加穩定，訓練更有效果。而且上臂與軀干角度小於45度，有利於肩關節安全。
3.幅度完全，力量控制
幅度越大，訓練肌群的刺激越好。從手臂伸直到胸部觸地，幅度完全。整個全程利用力量控制，減少慣性對肌肉力量提高更有效。
按照以上訓練要點完成訓練，就可以良好的刺激到受力肌群。如果覺得刺激不夠，可以進行鑽石俯卧撐、雙杠臂屈伸等高階訓練，會得到更高效的刺激提高。
俯卧撐最主要鍛煉我們的胸部肌肉和三角肌前束還有肱三頭肌，想練到目標肌群肯定要變化手的位置和距離，比如寬距，窄距，肩寬距離等等
F. 史上最全肌肉訓練動圖，告訴你每個部位怎麼練
以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡，不要問為什麼，更重要的是一定要堅持！鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃，堅持下去，相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。
二頭杠鈴彎舉
目標肌：肱二頭肌
G. 哪些動作能給背部肌群全新強力刺激
背部訓練是每一個健身者都必練的部位，有效的強化背部力量不僅可以直接提升健身者的整體的健身增肌效果，更是保障安全健身的第一保護傘，背部力量是人體上半身最大的力量區域，身體上半身的一切活動都需要強大的背部力量作為基礎支撐，所以健身者加強背部的基礎力量訓練，可以直接提升上半身基礎的控制力量，當背部力量提升上來時，健身者在進行大重量刺激訓練時，就可以更安全的控制訓練器械，提升訓練整體的質量和安全度，健身一定要強背，這是健身中一條不變的真理。
動作3，站立俯身利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，利用大重量，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一次)做10 - 8次
動作4（肌友的動作視角)，坐姿利用繩索+直桿做頸後下拉，這個動作寬握距，利用較大的重量完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
H. 【背部肌群】訓練模型
背部以兩大肌肉為主：背闊肌、斜方肌
肌肉解剖：
在手臂冠狀面上進行運動時，背闊肌外沿的伸展程度是很大的，肩關節矢狀面上斜向上方生長。
肩胛骨控制到位，肩胛骨的靈活程度決定了背闊肌的受刺激程度。
斜方肌分為上中下三部分組成，對背部厚度、立體感來說非常關鍵。
1、上斜方肌訓練
手臂先動（直接驅動力），肩胛骨聯動，更刺激背闊肌+大圓肌
肩胛骨先動（直接驅動力），更刺激斜方肌中束
斜方肌、三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌的分界線決定背部的立體感和細節感。
大圓肌起始位置：肩胛骨至大臂前側
背闊肌：手臂是第一驅動力，肩胛骨聯動，伴隨著較大行程的肩胛骨動作
大圓肌：肩胛骨相對穩定情況下，大圓肌參與度稍高
斜方肌（中下部為主，對厚度影響較大）：肩胛骨是第一驅動力，手臂聯動
1、雙臂劃船動作，肩胛骨驅動，伴隨著肩關節後伸
2、通過肩關節運動特性，頸後高位下拉（寬距、寬距對握），刺激斜方肌
大圓肌發力更多：伴隨較大幅度的挺胸動作，向後下拉的時候肘關節盡量打向身體後側
背闊肌發力更多：身體盡量保持地面垂直，手臂向身體兩側（冠狀面）下拉的過程。肘關節向後打的角度越大，背闊肌參與度越低
1、高位下拉：
身體近似與地面垂直，稍向後仰：側重於背闊肌（下背部）
向上離心過程中，肩胛骨隨阻力向上
手肘意識
上身後仰角度：
2、單臂啞鈴劃船：
肱骨後移+肩胛骨的下降（小范圍），用肘關節劃最大半徑的圓，同時肩胛骨後縮完成頂峰收縮，下放手臂的同時肩胛骨系統同時松開，使背闊肌產生張力。
健體：重視腰間比，背闊肌上段訓練為主，力多集中在斜方肌、大圓肌。握距較正常握距寬。
劃船時三角肌後束感覺明顯，背闊肌沒感覺？
答：肩胛骨向前扣的問題，肩胛骨沒有辦法後縮和下降。杠鈴向上拉的位置軌跡有問題。握距問題，可能過窄。
如何找到肩胛骨感受？
高位下拉拉至胸部，離心過程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。
訓練優先順序：寬度（冠狀面動作）＞厚度（矢狀面動作）
即多做引體向上，高位下拉動作。
針對背部形態來說，多訓練上背部。
下拉和劃船配合的好處是使整個背部快速充血。
直臂下壓時較寬握距，下拉做偏向於大圓肌和背闊肌更多的，偏重於大圓肌
較窄握距，下拉做偏向於背闊肌中下部
重量比較大的正式組
8次動作中保證6次非常標準的動作，能清晰感受到目標肌肉發力的。7,8次可以稍有代償。
硬拉練背盡量不要放訓練開始幾個動作。
4次背訓練為一個小循環，組間間歇時間最長不要超過2分鍾：
I. 如何鍛煉出腹肌的正確方法
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。
鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
7、青蛙動作
挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。
8、交叉腿仰卧起坐
有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。
9、剪式打腿
一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
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