1. 卧推結束後如何進行拉伸
1、大腿後側肌群的牽拉：看看，你是不是就按下圖這么拉的！？其實吧，上圖這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。當然，許多跑友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。
2、大腿前側肌群的牽拉：這也是常用的大腿前群的牽拉動作。錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標准動作：大腿並攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。
2. 跳完繩如何拉伸圖解
跳完繩拉伸的方法如下：
一、側弓步拉伸。背部挺直，一側大腿呈弓型下壓，另一側大腿蹦直延伸。左右側交替運動。應感覺到大腿內側有拉扯感為宜。
3. 大腿後側腘繩肌很緊，2個拉伸動作經常練可以緩解要怎麼做
對於許多人來說，他們的大隊後面的這樣一塊兒肌肉都會非常地緊實。對於這樣的一些情況，有許多人感覺到十分的難以忍受，因為他們穿衣服的時候，這樣一塊兒就會顯得他們非常的不好看。那麼對於這樣的一些人群來說，他們通常都會想要通過一些體育鍛煉來改善自己的這樣一個體型的狀態。那麼對於他們來說，的確是能夠通過一些拉伸的動作讓這樣的一個狀態去緩解一下的，那麼我們都知道，對於這樣的一個大腿肌肉比較多的這樣的一個情況。
那麼有一些人他們都帶著就非常多，他們就一定要去嘗試這樣的兩個方法。而且他們在嘗試了這樣兩個方法之後，一定要對於自己的局部有一個按摩的作用。不然他會不會讓這個肌肉越來越緊實，對於他們塑造體型來說是十分有必要的一件事情。
4. 跑步後如何簡單有效的拉伸大腿內側肌肉
跑步後簡單有效的拉伸大腿內側肌肉可以仆步壓和橫叉。
仆步壓 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
5. 想要肌肉線條更好看，應該如何拉伸
想要肌肉線條更好看，必須要注意拉伸的時間，動作效率。
運動前可以適當拉伸，運動後必須拉伸 。運動前做拉伸。可以防止肌肉抽搐。初步喚醒肌肉。運動後拉伸，是將縮成一團的肌肉拉伸開，拉伸長。使肌肉分散開，從而使毛血細管分布均勻，營養物質得到充分的運輸。
拉伸一般從腿開始，慢慢向上，腿，腰，手臂，肩頸。腿的拉伸和肩頸的拉伸特別重要。畢竟肩頸可以影響一個人的氣質。單薄，直直的肩膀可以展現出一個人積極精神的面貌關鍵，還是運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子和乳酸，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。
6. 跑步後的拉伸動作有哪些
1、俯身大腿後側靜態拉伸：
一腿屈膝，另一腿伸直前伸，腳尖處於自然狀態。
左右腳各1*20s
7. 腿部拉伸怎麼做
1
大腿肌肉拉伸運動
跪姿屈髖
1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿
1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲
這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆
這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸
針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾
伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式
這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。
8. 跳繩後必做10個拉伸動作圖
跳繩後必做的10個拉伸動作圖如下：
1、小腿後側拉伸。
跳繩是一毀沒種有氧運動，能夠消寬燃耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性。緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。
能防止肌肉扭傷。有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變慎余虛大而越來越僵硬。能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激。拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能。
跳繩的注意事項
1、飯前及飯後一個小時內不宜跳繩
飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。
2、跳繩前後不宜大量喝水
跳繩前不可大量飲水，跳繩結束後不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復正常後，才可以補充水分。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊力。
9. 哪些動作能夠鍛煉好大腿後側肌群
腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。
每個動作鍛煉4組，每組10~12次。
這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊綳，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。
10. 瑜伽三角伸展式膝蓋超伸，拉伸腿部後側肌肉，怎麼辦呢
首先隔離腿筋。技巧是稍微彎曲膝蓋，試圖拖動前腳向後，如圖所示。墊子會阻止腳移動，但腿筋將激活。腘繩肌控制膝關節伸展收縮和防止超伸。然後，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這種激動劑/拮抗劑肌肉組，腘繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關節。這些肌肉共同激活創建了“環抱”，這個詞我們有時會在需要防止過伸膝蓋超伸的體式中聽到。