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肱二頭肌如何拉伸圖片

發布時間: 2022-05-20 12:46:58

1. 背肌和三角肌和肱二肱三頭肌如何拉伸

我在健身放練過!如果說要怎麼鍛煉我知道,背部做引體向上,三角肌就前側平舉俯身側平舉!肱二頭就啞鈴彎舉! 肌肉拉伸按字面上意思應該也差不多,就好比肱二頭肌,你胳膊伸直用力伸直,我練的時候也不太注重肌肉拉伸,意思意思好了!哈哈。我知道就這么多了

2. 簡述肱二頭肌PNF牽張練習的方法

摘要

3. 怎麼樣才可以把二頭肌練的這么粗壯(有圖)

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上

4. 肱二頭肌很突兀!!

有照片嗎?最好詳細點

這樣還好,不是很明顯。做啞鈴彎舉的時候把啞鈴直過來,就是像圖片里的一樣握法,上臂可以向前傾斜一些,或者靠在練彎舉的專用器械上練,練完以後一定要記得拉伸,拉伸可以幫助肌肉伸展開。做動作的幅度要到位,整個過程中二頭肌要完全伸展,然後收縮。

5. 如何鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

鍛煉斜方肌、背闊肌、肱二頭肌可以做引體向上。引體向上重點鍛煉的就是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛煉背部肌肉

鍛煉數量:做3到5組,10個左右,每組間休息1分鍾。

6. 肌肉鍛煉方法(要有圖片哦)

剛剛找到的。

肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位:胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置:俯卧在長凳上
,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程:兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置,
重復練習。 D.訓練要點:寬握卧推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。
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仰卧後撐
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置:身體仰卧,兩手背
後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。 C.動作過程:呼氣,兩
肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開始位置:仰卧在長凳上,使
頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄
,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。C.動作過程:稍屈臂持鈴,把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後,屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉
提起。重復做。D.訓練要點:你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣
對訓練會收到較大的效果。
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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。。B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2
-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重復練習。 D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側,
兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。
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坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌
心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。D.訓練要點:持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。 B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平
行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點:採用「孤立訓練原則」,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。

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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位:肱三頭肌和肘肌。B、開始位置:面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈
挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側,C、
動作過程:吸氣,小臂用力向下壓撐阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒鍾。然後呼氣,緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點:注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿
內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鍾。然後,再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位:主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。 B.開始位置:自然站立,掌心向前,兩
手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點:當杠鈴彎起時,上臂不準移動,在舉杠鈴的同時,使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後,杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當杠鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置:身體騎坐在固定的凳上,上體
稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程:吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,
兩臂放鬆還原,重復練習。 D.訓練要點:屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制,不可能借用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自
然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、
前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。D.訓練要點:
對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。
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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位:主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程:吸氣,屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鍾,然後呼氣,緩慢還原,重復做。 D.訓
練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效
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胸部肌群的鍛煉

杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉
上身最好的動作。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為
寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約
接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推
動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙桿間距最好寬於肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,
兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩
臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時,
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

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上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近
鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低
處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰卧在斜的卧推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置
在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩
手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。
C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀,直至兩拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重復練習。
D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不準前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏
地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。
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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器
的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。
C、動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3
秒,然後呼氣,緩慢還原。
D、訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。

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肩部肌群的鍛煉

立正推舉
A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.開始位置
:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。C、動作過程:把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點:
上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。

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頸後推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程:兩手握距比肩
稍寬,把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點:如果定期改變兩
手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱
三頭肌。
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俯立側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心
相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:
兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重
復做。D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前
,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊
高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程
中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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立正劃船
A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置:自然站立,手
背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘
上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至
下垂於腿前。重復做。D.訓練要點:每次放下杠鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這
樣訓練效果會更好。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度
。然後,慢慢放下還原,重復做。D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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聳肩
A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持
杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這
個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩
過程中,不要曲肘。D:訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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繩索俯立側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心
相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動
作過程:兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄
還原。重復做。D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激
很明顯。
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繩索側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,
兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高
位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:因拉力器的阻力在動作過
程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
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7. 肱二頭肌和三頭肌怎麼拉伸

前言:手臂二頭肌雖然不屬於大肌群,但卻是全身比較「酷」的肌肉,因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌,但基本上可以無障礙的秀二頭肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去顯擺,撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧!並非是傳播「上肢主義」,強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點,對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說,更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃,供大家參考。

訓練後飲食建議:訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白,但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖(如葡萄糖),低聚糖(工業成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如麵食,紅薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取,由於此時身體代謝較高,對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」,只要不是太過量,身體都可以吸收利用,不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復,平穩恢復血糖水平,加速受損身體細胞的恢復。

8. 拉力器使用方法 要圖片的

1、正位拉

雙腳平行站立,兩腿分開,兩手持拉力器於背後分別向上下方向拉,至極限後平緩放鬆反復多次。

主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌

9. 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌,你怎麼好意思自稱自己是一個健身者,肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位,而且也是最“實用”的部位,如果你練出粗壯的肱二頭肌,在任何場合只有你擼起袖子,估計沒有人敢招惹你,所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服,哈哈,想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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10. 想強化肱二頭肌肌峰,有什麼好方法

如果你問一個人他有沒有強壯的肌肉,那他一會擼起袖子亮起他的肱二頭肌。一個人顯得是否強壯有力除了要有堅挺的胸肌還要有粗壯的肱二頭肌,男人如果練出強壯的肱二頭肌,不但讓他顯得強壯有力,更重要的是他可以給人一種安全感,如果你有強壯威猛的朋友,跟他一起出門你一定有很強的安全感。

動作七 利用繩索和布繩來練習肱2頭肌,每組12-10次(完全收縮拉伸)8個鍛煉肱二頭肌的健身動作穿插高度有氧訓練強化肱二頭肌肌峰

動作八 依靠在傾斜的健身椅來做啞鈴集中彎舉,每組12-10次(完全收縮拉伸)