⑴ 女生健身房減脂增肌訓練計劃
忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。
1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。
3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。
⑵ 女生怎麼練肌肉
先熱身10-15分鍾，做無氧徒手和器械20-40分鍾，最後慢跑或快走40分鍾。做完放鬆。
有氧運動都要40分鍾以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、後束} 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：
平板卧推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰卧飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：
啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃船2組，每組15次。
腹部：
卷腹3組，每組20次。
仰卧舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鍾以上，有氧健身操、動感單車。
⑶ 練習太極拳時，如何做到腿，足的正確練習，你需掌
從兩三歲開始學步，到七八十歲步履蹣跚，雙腳一直在默默地承受著身體的壓力和跑跳的沖擊力。相比雙腳為我們的付出，人們對它們的關注卻遠遠不夠，即使出現小毛病，多數人要麼扛著要麼不知道該去看哪科。總之，拖到最後，便拖得越來不願運動，越不動又越來越一動就痛，形成一個不斷惡化的循環。所以，我們應該在健康的時候就多加註意我們的兩條腿的健康，做好這方面的預防。對於已經出現問題的，也要積極主動地到醫院骨科、康復科等相關科室進行治療，並接受運動療法的指導。而太極拳對我們的髖膝踝的積極影響是舉世皆知的。
習練太極拳不是件容易事，要改革平常的動作行為，手腳結合，「上下相隨」，要真正在腳上下功夫。我們的腳由腳掌、腳後跟、腳趾組成。腳平松落地，足跟、腳趾亦應同時放鬆，從足心到前腳掌尤為重要。松腳必松腳趾、腳掌、腳跟，三者不可缺一。趾關節的放鬆牽扯到周身的鬆柔，腳趾維持全身的穩固和平衡，腳趾松開在技擊中是克敵制勝之關鍵。
實戰意義的衡量標准並不單指腿部的柔韌性，實戰技擊動作的有效與否，往往也不在於你掌握技擊動作的多少，而在你掌握這個動作的質量。生活中的改善也一樣，需要真正有效的聯系，才能讓我們的腿部健康走上良性循環。所以下文稍微舉一些原則和例子作為參照。具體的個人疾病問題咨詢和練拳指導，則應尊重醫生或拳師的診斷治療或運動指導：
1、主導在腰
「腰為主宰」「腰為軸，四肢為輪」。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉帶動下運行。腰不動，腿腳都不能自動。例如由弓步後坐成虛步，提起腳尖，是在腰左右旋轉帶動下完成的。
2、分清虛實
任何步法都是虛實轉換的過程。右實則左虛，左實則右虛。實就要確確實實，沉穩扎實，虛就要確實虛，靈活自如。實腿主穩定，虛腿主輕靈，這樣才能虛實分明，自由運轉，輪流放鬆休息。平時走路也分虛實，但遠不如太極拳這樣虛實分明。
3、漸變式運行
步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行，似停非停，似行非行，動中有靜，靜中有動，連續不斷如行雲流水。「舉按如有物，進退如有阻」，進退都是在克服阻力中進行，不能有明顯的停頓、斷勁。
4、雙腿始終屈膝
王宗岳論中的「立如秤准，活似車輪」，武禹襄論中的「氣如車輪，腰如車軸」都說明了太極拳處處離不開圓。所以，太極拳以圓弧作為運動的基礎，完全符合力學原理，行步走架時腳走弧形，既是一個蓄力產生抽絲勁的過程，也是化解來力的最佳手段。體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的擁勁。在步法運作中，要水平移動，不能有明顯起伏。彎曲深度視身體條件與功夫深淺而定，有高架、中架、低架三種，但高不可完全直立；低，大腿不可低於水平。這個高度也是在起式中決定的。
5、落腳點要准確
落腳的位置涉及到步法中的兩腳橫向與縱向距離。以弓步為例，橫向距離，即兩腳左右距離，一般是兩拳或一腳(把前腳直線拉回後衡量)，即大致是30°出腳。這樣兩腳間就不是一條線，而是一個面，即有一定的底面積，這是身體穩定的三個條件之一(另兩個條件一是重心低，一是垂心線不超過支撐面)。距離小了，後腿蹬不展，出不來蹬勁，如用力，前腿膝蓋就會超過腳尖，造成失重。距離過大，重心前移困難，又會運轉不靈。
6、擺腳、扣腳與碾腳
走太極步，要不斷調整腳的角度，使腳尖與膝蓋保持同一方向。與全身協調一致，這樣可以保護膝蓋不致扭傷。調整方向有三種方式：以腳跟為軸，腳尖由外向內為扣腳，由內向外為擺腳，以前腳掌為軸，擺腳跟為碾腳。角度大小隨腰的轉動幅度而定，大多為45°。這種腳的碾轉會在地上留下清晰腳窩，這也是太極拳的一個標志。弓步、坐步完成時，前腳尖的方向都要向前。平時走路腳尖都是向前的，一般不用改變角度。
⑷ 少林寺中的把地踏個窩是怎麼練的
主要是心意把，甄秉浩編著的【少林寺內傳】（河南人民出版社1986年第一版），有一個章節叫『千佛殿腳窩』裡面有詳細的描述，內容如下：
由於少林武術名揚天下，沒到過少林寺的人，也會聽說少林和尚因練武，把大殿中的地面都跺成坑了。游過少林寺的人都知道：那些腳坑在少林寺常住院最後的一座殿宇――千佛殿內。千佛殿中用方磚鋪成的地面上，有四十八個深淺不同的鍋樣腳窩。這四十八個腳窩排列四行、前後左右間隔兩米有餘，非常勻稱。最深的有五十厘米。這些腳窩是練武踏成的嗎？為什麼只有四十八個？深淺為什麼不同，又排列這樣勻稱呢？
德禪大師專門叫來幾位今天的武功高足弟子，當面在這些腳窩上作了表演。這一看便完全清楚了。這些腳窩的確是千百年來僧們在這里練武踏成的。腳窩為什麼分布得這樣勻稱呢？原來，少林武術特別重視腿上功夫，俗稱：南拳北腿。進寺學武，必須先練三年腿功，站樁、蹲樁、恨腳……，他們說：手為兩扇門，全憑腳打人。師傅教弟子，要求腳上的基本功特別嚴格。幾十個人在千佛殿內，兩手側平舉，前後左右距離撒開。因受著四壁和十二根屋柱、中間毗盧佛龕的限制，能夠活動開的最大容量，也只能有四十八個位置。經常地固定在這些位置上習練腿上功夫，久而久之，這四十八個腳窩，也就自然而然地踏成了。為什麼中間的兩行腳窩比較深些呢？這又是一種原因，就出在「少林拳打一條線」這個特點上。少林弟子練武也總是龍騰虎躍在這一條直線上。他們尤其嚴格要求弟子，要嚴格練好高難度動作「心意把」。俗話說：「心意把功，三年不成」練「心意把」，要求是躍起如只燕凌空，落下猶泰山壓頂，一起一落只能在兩米左右的位置上完成。因為起點受牆壁、木柱的固定，落點也就自然固定在一個位置上。練這種功夫，師父又常採用單個教練的辦法，便於糾正動作，讓大夥在四周品嚼功夫，這樣年深久遠，中間兩行腳窩就自然比較其它的深一些了。
⑸ 瘦女生去健身房需要練什麼
合瘦女生健身房鍛煉的方案有二個普拉提+跑步和力量+跑步。
一、普拉提+跑步
1、缺少運動的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉，好似做深層按摩，同時練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
2、很多人天天「坐擁」電腦，腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉。
3、練習普拉提之前，煉習者先用兩個月到三個月左右的時間拉開韌帶， 在每天的有氧訓練之後增加15分鍾左右的柔韌練習。
二、力量+跑步
1、力量訓練每周3-4次(有利於塑形) ，採用循環訓練法，(胸、肩、背、腿、腹、臀三頭)部，各選 1-2個動作，每個動作1-2組，每組20-25 (小重量) 個，組間休息60-90秒 。
三、 健身房的組合器械多半針對肌肉群，而不是男女。不論什麼性別，沒有做好一段時間的集中針對性的肌肉訓練直接去做肌群練習效果都不會太好。
1、 胸部：仰卧飛鳥，上斜飛鳥，下斜飛鳥；
2、腹部:這個你可以雙手放在後腦勺後，然後手握啞鈴加重，仰卧起坐。仰卧起坐的時候不要圖快，不要藉助慣性，試試看深吸氣，把脊椎骨一節節的從地面上抬起來。
3、臀部：臀行，坐在地上想像自己的臀部是腳，嘗試靠腰臀配合在地上行動。
拓展資料：
健身房是指城市裡用來健身的場所。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。
參考：網路「健身房」
⑹ 滑板淺腳窩，練習時有什麼不好的地方嗎和深腳窩練習時有什麼區別
把板立起來看看翹起來兩頭後面一點的地方有沒有明顯的稍微凹下去的，凹下去很明顯的就是深腳窩，不怎麼明顯的都是看的見的就是淺腳窩
⑺ 女的去健身房初期適合怎麼鍛煉
第一時間選擇一位健身教練，做必要的評估指導，健身需要循序漸進。
1、不能急於求成，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量方面的練習。
2、初到健身房開始運動時最好不要選擇深蹲、舉重這些運動來健身塑形。
3、最好的健身方法還是堅持有規律、經常性的鍛煉，應從有氧運動開始，逐步增加肌肉力量的練習。
4、普通健身愛好者，當步入健身房時，正確的做法應該是在第一時間，選擇一位健身教練，並由健身教練安排進行身體測試和篩查評估。因為很多人並不了解自身的身體狀況，為了健身過程中的合理計劃和安全，有必要進行健身前的自我體測和身體評估。
(7)美女腳窩怎麼練擴展閱讀：
注意事項：
1、掌握正確健身動作
簡單來說，健身動作一般分為五個動作模型——推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對於普通健身者不論選擇什麼樣的健身器械，選擇什麼健身內容和動作，最重要的是掌握正確的健身動作。注意觀察器械使用說明，或者咨詢專業健身教練。
2、器械使用量力而行
對於初次使用健身器械的健身愛好者。朱建安建議，將器械的阻力調至最低狀態，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動作，再根據自身能力，逐步調節。至於具體訓練量，也根據自身能否完成正確動作來衡量。如不能完成正確動作，就應停止訓練。
⑻ 怎樣才能練好弧圈
要過弧圈關，首先，夯實基本功是當務之急，撇開基本功大談回擊弧圈，好似無本之木，無泉之水，因此花較多的時間練就基本功對回擊好弧圈並非南轅北轍。基本功包括：基本技術（手法，步法），基本戰術和適應能力。對於業余選手，基本技戰術的練習同樣關鍵，否則，「馳騁」乒壇多年，最終只混個手熟，見其計戰術捉襟見肘，不忍卒看，便枉費了數年的心血！如果想對付好弧圈，更要抽出時間專門練克制弧圈的技術，具體包括：擋接，推擠，直板反面快撕，直板反手攻打弧圈，正手近台快帶，中遠台的反拉以及正手攻打弧圈等。練習時，這些技術也不是面面具到，必須結合自己的打法有側重的練習，所謂擇其善者而從之。左推右攻打法的選手著重練習推接，推擠，反面快撕快帶，正手快帶，攻打和反拉。值得一提的是，正手攻打弧圈是打出左推右攻打法風格的關鍵技術，必須多加練習。
在練習對付弧圈之前，我們首先要明白我們著重對付的是何種弧圈。前沖弧圈速度快，沖力大，業余選手欲從容應對，談何容易！對於前沖，基本方法是退後半步
借其旋轉和力量，擋或帶擊過去，用不同落點干擾對手抑制連續拉球，造成對方失誤或伺機尋找攻防轉換的時機。高吊弧圈是我們主攻的方向。原因有二：第一，業余選手常用此法過度或尋找機會；第二，前沖容易接力而高吊弧線較短近網且慢，不易接力，退防易漏球。由此，高吊應該是我們攻克的難點所在。
回擊高吊弧圈關鍵是重心拔高迎前，對准來球。反手最有威脅的技術是反面快撕，反面便於壓板蓋住來球，需要強調的是一定在上升期主動發力擦擊來球，否則手軟不是失誤就是給對手可趁之機。反手攻打比較困難，練習難度很大。正手最具威脅的技術是堅持蓋打高吊弧圈，用力量抵消旋轉。擊球時間在上升期或高點期，擊球部位是中上部，需要強調的是攻打弧圈時板形不可過於前傾，否則容易打滑，尤其是正膠更應注意。隨著技術的發展，現在的高吊弧圈已不是那種又高又慢的弧線球了，擊球者運用手上精細的微調將弧線控制的比較低平落點深長且旋轉很強，比如德國後期之秀波爾的高吊令國手們著實棘手。廣大的業余球手也意識到降低高吊弧線的重要性，因此如何回擊好低弧線的高吊具有極強的前瞻性。對於左推右攻打法，必須堅持能打的則打，不能打的退後半步反拉的意識，使用近台快帶弧圈技術需要極強的控制力，而且如果速度落點出不來，面對有相當實力的業余球手，同樣會被其拉死。因此，筆者認為快帶不是長宜之計，練就一身硬功夫才能包打天下。反拉需要注意的問題：第一，替前預判，退後半步，尋找合適的擊球點；第二，轉腰拉手要小，高手引拍，高點或下降期，觸球頂部，主動發力擦擊；第三，手腕在觸球一剎那要微調，包住或吃住來球。何謂吃球？其實就是揮拍速度要大於來球速度，這樣就能使球在拍上停留的時間長一點，有種穩定感。究竟是觸球正部還是側部，據需要而定。沒必要模仿老瓦一味觸球側部，觸球側部雖能閉轉和拐大角度的彎，但同樣容易打滑，而且弧線較高，速度較慢，對於手感的要求很高。第四，反拉後注意放鬆還原，不斷調整擊球位置，作好打拉鋸戰的准備。最後，需要強調的是，擊球動作的完成，必須依*腰髖作為動量傳遞的媒介，不用腰僅用手臂擊球或濫用腰，命中率，殺傷力可想而知。
練習方法；（1）陪練者發下旋球，練習者搓長球，陪者拉起，練者可有目的的採用前面提到的方法還擊。（2）練者直接用球拍製造上旋球至對方，然後退後進行相持反拉的練習。要求：（1）先從定點打起，然後練不定點。（2）用中等力量練習，過輕或過很無助於訓練。（3）最好用多球練習。（4）練習板數據「乒壇競技診斷」一書，每次應保證練60——110板，才能確保在教短的時間內形成防禦弧圈的良好動力定型。
總之，乒友們只要持之以恆，開動腦筋，刻苦練習，總有一天，能從容應對，而不必望弧興嘆。
對付業余球友的弧圈球，關鍵的是對落點與對手拉球的旋轉性質的判斷，很多球友的弧圈球上旋的成分少，側旋的成分多！所以不要一看對手拉球就怕！只要你控制好拍形，簡單的擋一板，注意落點，壓低弧線一般對手很難連續進攻的！另外就是要敢用技術，只有多練、多用技術才能純熟！特別是在實戰中。
⑼ 直拍橫打如何練基本功
橫拍正手弧圈球技術是乒乓球技術中最基本也是最重要的技術之一。而且拉好弧圈球的三個要素就是腿、腰、手；三者要協調一致，才能發揮弧圈球的最大威力。
1、准備動作。拉球之前，站位一定要合理。一般來說，站位距球台邊緣1、5米左右。左腳前，右腳後，兩腳間距略比肩寬，右腳尖於左腳腳窩的位置平齊，以兩腳前腳掌內側著地。兩腿彎曲，含胸，重心放低，身體與球台邊緣的夾角大概為45度左右。
2、拉球。拉上旋球時，右肩略微下沉，同時橫向轉腰，右臂自然放鬆，靠橫向轉腰動作完成引拍的過程。此時，以右腳為軸，重心放到右腿上。然後，右腿蹬地，腰部橫向回轉，並帶動右臂，注意此時右臂仍為放鬆狀態。待腰轉到基本與球台邊緣平行的時候開始收縮前臂，擊球。重心由右腿轉移到兩腿上，兩肩持平。
3、擊球。擊球時間分為上升期和下降期，上升期是指來球即將達到最高點的時候，下降期是指來球從最高點剛剛下落的時候。一般來說，來球位於右腹部前方一尺多的距離時擊球感覺最好，可以發出力。擊球時，要注意摩擦球，主要向前發力。擊球後要注意大臂、小臂立刻放鬆還原。
⑽ 什麼運動可以練臀部哪些動作可以豐胸提臀
很多人都想讓自己的臀能夠更加性感，卻不知道該怎麼樣才能美美地做到這些，並且使身體恢復到極致，因為女人最美的時候就是臀部，同時胸部也有一定的英雄，也有很多女性因此而苦惱，需不需要用手術的方式來達到完美的效果，怎樣才能練就完美性感的臀部呢，接下來小編跟大家分享一下其中的運動妙招。
1.背挺直，平站在地板上，雙手放置身體兩旁，緊貼臀部，注意收緊小腹，然後右腳踏與左腳前，右腳掌與左腳掌垂直，右腳腳趾向右，左腳腳趾與腳窩觸碰。
這是小編為大家找尋的提臀豐胸的運動方式，大家是否已經明白了呢？其實做這些運動也是身體需要的，不僅可以提臀，豐胸，還可以緩解一下大家壓抑已久的心情，當你開始試著改變自己的時候，已經比那些還沒有明白的人領先一步，希望大家可以堅持下去。