1. 肚皮舞基本动作教程
肚皮舞基本动作教程
想要学习肚皮舞的小伙伴们，就不要错过这篇文章哦。本文的内容是肚皮舞基本动作教程，请看看吧。
肚皮舞基本动作教程
肚皮舞来自于中东地区，而肚皮舞的流行度已经不是在一个区域，它的舞姿已经影响了所有国家的爱美女生，不管你是胖还是瘦，不管你是高还是矮，只要你敢秀出自己的腰部，你都可以来尝试这种舞蹈。肚皮舞这种具有女性诱惑的舞蹈，它依靠着自己的腰部，给大家展示着迷人诱惑的舞蹈，但是在跳肚皮舞之前，你的腹部必须要是热的，就如同你想学肚皮舞的那个热度。所以今天小5君就与大家共享肚皮舞腹部的基本动作，让你的腰部更加诱惑更加迷人！
第一步：
1:首先让整个肚子胀气一般的鼓起，从胸以下到小腹之间的气流要控制好。
2：肚子收腹吐气，胸渐渐往前顶。
第二步： 3：将肚子气流压到小腹位置，可以抖动上身。
第三步：4：小腹的气流往上走，到达胸口处，小腹成扁平状态。
第四步： 5：双手在两侧自然打开，上身保持不动，头部与腰部可同时进行左右移动。
第五步：6：双腿两膝盖并拢，腰部一前一后摇动，双手渐渐往上移动。
第六步：
7：双手扣腕，上身腹部有计划的与腰部上下，左右的扭动起来。
肚皮舞的腹部基本动作就教完了，但是在跳肚皮舞准备动作之前呢，大家不要忘记很重要的过程就是选服装，服装可是很重要的，就比如你平常上班应该怎么样穿才合理的.道理是一样的，下面小5君在教大家如果选择好看的服装！
肚皮舞服装一般由三个部分组成：
1、露脐上衣。
2、腰链或者臀巾。
3、喇叭弹力裤、弹力裤、灯笼裤、低腰裙等等。
如果你只是在家练习的话，你可以不需要选择那么复杂的衣服，只要一件半上衣可以露出你性感的肚脐，在加上一条宽松的裤子就可以了！ ;
2. 摄影棚女生怎么摆姿势
摄影的都喜欢专业模特，因为又漂亮又会摆pose。很多时候外出旅游人像摄影，面对的是家人和朋友，在正确的技术保证下，更重要的是你得当好导演。在风景如画的地方，即使你用光构图都很到位，而美女们手足无措，只会摆个剪刀手，拍出来的照片未免平淡无趣。拍照姿势教程很多，初学者看得头大茫然，这里根据多年外拍经验，总结几点简单好用的外景摄影姿势，用上几招就会让同行的美女们顿感您的高深,崇敬之情油然而生。
先说一点基础的。如果美女对于摆pose一窍不通，你首先就引导她手往哪里放。在美女人像摄影中，手的摆放位置很重要。如果手摆放到位，几乎可以说一张图片就成功了一半。
第一招：手叉在腰间，大女人味，明星味。
第二招：手指轻含在嘴唇间，装处勾人。
第三招：一只手叉腰，一只手放在胸口上，略微歪头，如果你再让美女微微张开朱唇，这个感觉不说了，你懂的。
第四招：一只手放肩上，另一只手放腰间，身体和头部自然配合。
第五招：手托着脸蛋，半遮，最适合脸大、下颔较宽的美女用。这样可以掩盖些许缺陷。
如果在手部姿势上再配合一点身体姿势，站着，蹲着，躺着、靠着，可以根据具体情况进行排列组合，即可快速达到模特的效果。
下面来说几招让你的外景摄影姿势看上去更专业的。常见的招数怎见得深度？那一定是不常用的，有一定难度的。让美女们一用就对摄影师您佩服的。依多年的经验，美女们拍照都是一不怕苦，二不怕累的，越难越出位的姿势，她们越有激情，越体现了您非凡的导演造型功底。
一定要找机会让美女躺。躺草地上！躺树干上！躺沙滩上！躺土堆上…..可以侧躺，仰躺，半躺…..注意安全，躺的地方也不要太脏，不要让美女倒躺着不舒服。摄影师您可以不怕脏不怕累趴在地面取景显得好敬业；如果美女同意的话，虽然有点不雅，可以两腿跨过美女，往下俯拍大头人像，往往会有意外惊喜效果喔。
一定要找机会让美女跑跑跳跳。这招最容易让人放松，拍摄很自然。不过要拍好看，其实是有技巧的。跳的时候尽量不要双脚同时离地，会显得很青蛙；一条腿弯，一条腿直立最好；眼睛不要笑得眯缝起来，尽量平视前方。跑跳的地方，外景应尽量选开阔地势，背景单一，最好就是蓝天白云背景，拍摄用连拍模式。
一定要找机会让美女摆裙子。摆裙子是为了增加画面动感。有自然风当然好，稍微摆动一下，裙裾飘起来，画面自然大气。如果没有风，那就自己摆，让大裙摆像西班牙斗牛士舞蹈那样舞动。实在没有舞蹈基础，动作怎么做都很生硬就不用摆了，长裙摆可以让人帮着抖动下下。婚纱摄影中，常见助手迎风抖动新娘婚纱礼服拖尾，增加画面动感情趣。
一定要找机会给美女抛点东西，增加氛围。可以就地取材，抛树叶、抛落花、抛水花、抛雪花…… 这个动作往往被摄者自己做不好看，最好让他们抛少量或者直接做个接的姿势就ok，助手可以在旁边帮着抛洒，注意不要往正面脸上头部抛，要一点点洒不要抛一大坨在画面中堆起，同样建议用连拍。 一定要找机会让美女露点大腿、露点春光。女孩子一般都喜欢遮掩的开放。比如使劲让美女把裙子往大腿上拉，比如让美女趴下来俯拍，再平的机场怎么都会有点春光乍泄……情色不色情哈，美女最喜欢。
如果有条件还可以结合道具，有道具在手就不拘束，比如手里拿点纱纱、气球，虽然很老套，但是管用，外出带着也不占地方。
3. 哪些运动可以美化女生背部
你好，可以美化女生背部的运动有。
1.全身运动:坚持每天跑步、游泳等，有助于全身脂肪消耗，可以达到瘦后背的目的。
2.控制饮食:适当减少食物摄入及堆积，控制体重，也可以瘦后背。
3.局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼，增加背部脂肪的消耗，瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。
还有两个特别简单的这里也教给你。
第一步:纤背运动
背部之所以脂肪容易堆积，最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作，第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向.上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早.上起床、午休后锻炼，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。
第二招就是平时最简单的抬头挺胸，很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前，养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好，引起脂肪堆积，还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始，抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态，不要刻意耸肩，这样会让肩周劳损。
第二步:毛巾拍背
每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课，蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅，血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴，让整个背部都发热起来，然后用毛巾在中间打一个结，不要打得太紧，尽量让结的面积大一些，同样用热水淋湿后开始拍击背部。
左右手各抓住毛巾的一端，用打结的部位轻轻敲击背部，刚开始可能你会觉得手酸，还有很多地方拍打不到，但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环，记得拍击力度不要过大，否则娇嫩的背背可能会被拍出红。
4. fireworks绘制动漫的性感美女
一个好的网站不仅仅要有丰富的内容,更需要华丽的动画来装点网页,这样才会有人去关注它。fireworks怎样绘制动漫的性感美女呢?下面我给大家整理了更多关于fireworks绘制动漫的性感美女，希望大家喜欢。
fireworks绘制动漫的性感美女的效果图如下：
fireworks绘制动漫的性感美女的 方法 步骤：
fireworks绘制动漫的性感美女的第一步：构图。
本教程是为了讲述如何用FW构画CG作品，这需要一些绘画技巧，本作品属于临摹作品，非原创，特此声明。
先将人物的位置动作、曲线用简单的线条勾勒出来。为了方便辨认，我们用两种颜色来区分。蓝色线为人物各部分位置，绿色线为人物动作走向。
fireworks绘制动漫的性感美女的第二步：面部基本线条。
勾勒面部的基本线条。依靠绿色走向辅助线，将头发、脸型及五官的基本轮廓用“钢笔”工具画出。身体部分基本线条的勾勒，与面部方法相同，下文中我们不再赘述。
小技巧：用“钢笔”工具勾勒基本线条时，可先大致刻画，然后选择“部分选定”工具进行细致调节。习惯多用FW自带的“缩放比率”功能。
fireworks绘制动漫的性感美女的第三步：眉毛的制作。
线图完成后，我们正式开始进行上色工作。
首先来刻画五官，我们先依照脸型来画出基本肤色，五官的层次、凹凸效果将在它的基础上细化。然后开始画眉毛，依照线图，画出眉型，然后选择线形渐变，设置该渐变的中段为100%透明度，左侧20%，右侧50%，然后设置对象的羽化值。
小技巧：为了让眉毛看起来自然，用FW左侧的工具栏的“涂抹”工具对其进行修饰。用“涂抹”工具要先将眉毛部分平面化所选。
处理完成后，我们可以将线图中眉毛的线删掉(FW画CG还真是麻烦，- -!)。为了节约版面，在完成眉毛后，我们顺便将眼镜和嘴唇的基本色画出来。
fireworks绘制动漫的性感美女的第四步：性感的嘴唇。
眼镜是心灵的窗户，也就意味着画起来比较麻烦，所以我们把它放到后面去处理，先把MM的性感小嘴画出来。
我们先要做的就是把基本唇型做羽化处理(具体数值按实际需要调节)。对上嘴唇做一个线形渐变，让上侧比下侧略微淡些。复制一个上嘴唇，再画一个矩形，打孔，使复制的上嘴唇只剩下右半部分，然后将其颜色加深，突出嘴唇的立体感。
下嘴唇上画一个白色的椭圆，用“椭圆”工具将其倾斜，然后作羽化处理。这是嘴唇的高光部分(现在的女生都爱在嘴巴上抹猪油，真难为人)。接下来用“涂抹”工具将椭圆的左右两侧向外涂抹，在涂抹时需要注意控制颜色。
fireworks绘制动漫的性感美女的第五步：画龙点“睛”。
重头戏开始了，这是最难的部分，眼镜如果处理不好，那么整个作品都会因此而受到影响，人物也就“活”不起来了。
先把眼珠和瞳孔的线条画出来，然后开始处理内部细节。将瞳孔部分平面化所选，然后进行涂抹。画一个圆，用“缩放”工具使之倾斜成合适的角度，平面化，涂抹成不规则效果。这个圆就是高光部分。
将眼影部分羽化，变得柔和自然，然后做一个线性渐变，下浅上深，设置浅色部分的透明度为90%。平面化眼影，容纳后涂抹出下方的睫毛。上方睫毛用“钢笔”工具画出，然后平面化，涂抹。
fireworks绘制动漫的性感美女的第六步：鼻子和面部立体修饰。
鼻子不需要专门刻画，在对面部进行立体处理时，鼻子就会被显现出来。
先用“钢笔”工具粗略地画出大面积阴影部分(鼻梁、脸颊背光处)，这时整个脸部的立体感会明显许多。这一步要多使用羽化效果，并建立线性渐变，以免使阴影部分显得生硬。再用“钢笔”工具画出高光部分，即脸颊突出部分，方法和阴影部分相同，不再赘述。
需要说明的是鼻孔部分，先画两个椭圆，用“涂抹”工具将它们连起来，将鼻翼部分勾画出来。
fireworks绘制动漫的性感美女的第七步：面部细节刻画。
接下来，我们要将整个面部的细节都刻画出来。
这里需要把握的是光暗面的把握和拿捏。所用的技法在前几步中已经全部做了介绍，活用羽化和线性渐变是关键。用FW画CG要比其他软件来得复杂，需要不停地新建路径，这就需要足够的耐心。至此，整个面部就设计完成了。
fireworks绘制动漫的性感美女的技巧： 画CG时会建很多的路径，如果你在制作过程中发现其他路径需要修改时，你会发现寻找你要的路径是件很麻烦的事。建议多建几个图层(例：背景层、面部层、线图层等)，这样在修改路径时会相对节省很多时间。
fireworks绘制动漫的性感美女的第八步：千丝万缕的头发(一)
对头发的处理，绝对算得上是一个大工程。头发的数量是永远也数不清的，这需要足够的耐心。
新建一个图层来编辑头发，首先我们需要将头发的大致轮廓用“钢笔”工具勾画出来。现在开始刻画每根头发，在头发轮廓的基础上，开始一根根的画。同样需要用到线性渐变和羽化，做线性渐变时需要修饰出高光部分，以便使头发变得富有光泽。
小技巧：头发经过面部时，是会留下阴影的。复制这根头发，修改原来头发路径的颜色，做成阴影，要记得适当修改阴影的路径大小。
fireworks绘制动漫的性感美女的第九步：千丝万缕的头发(二)
经过层层刻画，左侧部分的头发已经绘制完成了。
某些地方的头发，是不需要一根根来吹的，我们可以勾画头发的深色部分来突出发丝。需要特别指出的是左侧和右侧头发相交部分，即头发根部，需要用“涂抹”工具来突出效果。
至此，整个头部的绘制已经全部完成了，这时已经能看出CG的初步效果了。现在可以停下来休息休息，顺便看看细节部分有没有要修改的地方。
fireworks绘制动漫的性感美女的第十步：绘制肌肤(一)
完成头部，开始处理身体部分，我们先对人物的肌肤部分进行刻画，这里需要注意的是阴影的拿捏。
首先我们开始绘制人物的脖子，通过对阴影的刻画，来突出下巴的立体感。这里需要用的仍旧是线性渐变和羽化，具体方法前文已经讲过了。
接下来是胸部和左胳膊的刻画，这里会用到椭圆形渐变。此处的光暗效果比较复杂，建议多勾几个路径。在颜色的拿捏上没有什么好的技巧，只能一点点调整。
fireworks绘制动漫的性感美女的第十一步：绘制肌肤(二)
接下来我们开始绘制右臂以及要不，这几部分的绘制与脖子的技法相同，我们不再赘述。
现在重点来讲解下手指的画法。人物的手指包含关节、指甲，这也就意味着会产生明暗分层。我们现在绘制的是女性人物，女性的手指修长，所以在用钢笔绘制时就需要特别细心。我们需要在绘制阴影时活用“缩放比率”功能，可以更具体地处理阴影的走向。
小技巧：留意手指关节上的褶皱，和手指经过腹部时留下的阴影，仔细看下去左手大拇指的指甲，上面还有一些东西哦。
fireworks绘制动漫的性感美女的第十二步：小吊带和超短裙。
在百折不挠的毅力和耐心下，我们终于将人物部分绘制完成啦。但现在还不是轻松的时候，这时人物还是光着的，我们再来给她穿上衣服。
衣服的绘制与肌肤不通，肌肤是光滑的，我们要尽量使所有路径在颜色的过渡上平滑。衣服是布料，相比之下，少了许多的光泽，还多了很多的褶皱。这里除了要注意明暗关系外，还要着重处理褶皱问题，色彩的过渡既不能太生硬，也不能太平滑。
现在可以看到衣服除了小吊带以外的全部完成效果，小吊带的最终效果我们将在下一步“流光闪耀的饰品”里看到。
fireworks绘制动漫的性感美女的第十三步：流光闪耀的饰品。
进行到了这一步，也就基本进入了这次教程的尾声。我们开始讲解饰品的绘制方法。
在人物身上有很多的饰品，耳环、项圈、手镯、臂镯、腰带扣以及金属花边等等，如何凸显它们的金属光泽是关键。重点是要把握高光部分，使它能够平滑地过渡，闪耀却不刺眼，这就需要在色彩和渐变的使用上下功夫。
首先要用钢笔来画饰品的形状，因为饰品的零部件比较多，“缩放比率”工具的应用是必须的。
fireworks绘制动漫的性感美女已完成， 将颜色搭配不恰当的和线条拿捏不准确的地方那个进行进一步修正，只有这样，才能算是最终的制作完成。
我们看一下最终效果吧!
5. 拍照姿势怎么摆女生两人
拍照姿势怎么摆女生两人
拍照姿势怎么摆女生两人，女孩子怎么可以离开美美的镜头，每一个女孩子都有着天生的镜头感，无论怎么拍都是美美哒，那么拍照姿势怎么摆女生两人，下面一起学学看吧。
拍照姿势怎么摆女生两人1
1、背景很重要
不要再过于杂乱的环境中拍照，尤其是那些色彩变化特别明显，不能凸显自己的环境背景下，纯色干净的背景是很不错的选择呦
2、尽量不要用一样的姿势pose
虽说同样的姿势更显闺蜜之间的友情，但是不同的pose会强烈的增强画面层次感，当然，如果是为了摆出某一造型，做一个合适的pose也是不错的
3、利用周围的小东西
在校园，林荫路上，公园里面拍照，可以借助周边的建筑，或者是花海，采一片花瓣，微微一笑，很有感觉的，想想画风就很美
4、展现自己的风范
拍照的时候可以不拘于固有的模式风格，更多的展现自己的个性，就是要自己的范儿，将自己的风格和闺蜜的风格融合到一块
5、双手捂脸，嘟嘴
这个几乎所有的女孩子的都会做，脸会显得小小的，配一袭白衣，清纯小美女跃然纸上
6、道具道具，服装服装
各种花朵，各种水果，各种乐器，还有一些时尚或是年代感服饰，适当的点缀和搭配可以让画面动起来
7、背影 or 剪影
和闺蜜可以拍一组背影或是剪影照，捕捉最美丽的瞬间，夕阳西下，或是旭日东升，每一个瞬间都会留下你们的身影，其乐融融
拍照姿势怎么摆女生两人2
姿势1、各种跑
往前跑，往后跑，只要围绕着镜头跑就对了。
姿势2、到处坐
任何干净的地方、可以各种坐着，摆脱自己站着尴尬和扭捏。
姿势3、舒服躺
找一些比较舒服的地方，让自己随意的躺在上面，身体放松舒展了，拍照自然就好看啊。
姿势4、随意趴
你可以趴在草地上、趴在桌子上、趴在窗台边，怎么舒服怎么趴。
姿势5、回眸笑
回眸的一瞬间，微笑看着镜头，没错，是心动的`感觉。
姿势6、优雅蹲
很多并不是很高的背景很好看，但不高，拍照的时候就可以适时的蹲下来，这样就能合拍到你想要的美照啦。
姿势7、拉着、扶着、靠着
呆呆的站着画面一定是单调，那么就不如动起来，对着身边的风景和建筑，可以拉着它、靠着它或者扶着它，怎么好玩怎么来）。
姿势8、道具加持
拍照就尬的就是没什么互动，所以你要想方设法进行互动，利用身边的各种道具，那你的表情变丰富、画面变精彩。
姿势9、边走边拍
拍旅拍照的时候，怎么才能让你感觉你是在旅行，但是又不刻意呢，这一招边走边拍就能给人行走的感觉、旅行的感觉。
姿势10、旋转和跳跃
觉得其他拍照姿势太复杂，那就利用最简单原始的吧，让自己跳起来或者转起来总会吧，连拍几张、或让摄影师抓拍你最自然的一瞬间，好看极了。
拍照姿势怎么摆女生两人3
1、照相机的位置在腰下方
在拍照的时候，相机应该水平对着拍摄对象的腰部以下位置，不要站直了拍、从上往下拍或者直接蹲下拍，很容易拍出双下巴的感觉，在腰下方拍的好处这样做的好处是可以突出人物身高、服装和魅力，还特别显腿长。当然，焦点还是要对着你的脸部、手和脚配合摆出一姿势即可。
2、留白的比例狠重要
如果你是拍全身照，那么就要把整个身体都拍进画面的构图当中，这时候，留白的比例就相当重要了，决定了你这人的身高和气质，正常来说，拍摄对象的脚紧贴构图底部，稍微一点留白就可以，而人物的头部距离构图上方就可以留白多一点，留白可以和人物的比例以1:2的比例来是最好看的，给人感觉不会拥挤和压抑。
3、假如不想露脸的话
总有一些妹纸对自己的脸蛋不满意，就算明明已经很好看，她也不想拍照露脸，这时候就可以除了低头看东西或者拍侧脸之类的了，另外，还可以借用一些小道具把脸自然的遮起来，比如帽子、墨镜等或者其他比较别致的小道具都可以。
4、简单的背景就好
一个干干净净简简单单的背景，比如白色或者其他浅色系的颜色，都可以很好的更加突出人物和她的服装，，如果不想背景这样太单调，还可以选一些有特色的地方，比如好看的自然风景或者用砖做成的墙都可以，丰富画面。
5、顺光和逆光
合理利用光线分分钟都能拍出大片的既视感，最好的就是顺光和逆光的应用了。可以让光线穿过物体，留下光斑，打在你的身上，也可以利用逆光，拍出唯美的你。
6、笔直站着是错的
呆呆站着像个电线杆一样是错误的，拍照的时候，你可以稍微手脚动起来，比如双脚分开做一些交叉的动作，也可以插个口袋倾斜个脚，什么好看的动作你就怎么摆，整个画面就是丰富有意思起来了。
7、大胆秀背影侧身照
对自己的正面照不自信，那就利用身材拍背影吧，把你最性感的身材曲线拍出来，可以完全背过镜头，站着、坐着、走着，或者抬头看天，低头看地等等。当然，侧身照也是很好看，能让五官立体还能显脸瘦。
8、假装不看镜头
看镜头紧张，那就不看镜头的啦，假装自己有事情做，偷偷观察别人在干嘛的样子，和物体互动的样子，通通都可以显得你可可爱安静。
6. 女生如何才能锻炼出漂亮的腿型
我在这里分三个方面聊聊如何练就一双美腿，作为一个健身狗先声明我不认为腿细就代表美，筷子腿我丝毫看不出美感，我认为美腿的的定义应该是肌肉线条流畅、双腿直没有x型、o型、外八、内八等不良体态。
首先我们来讲，如何通过运动练美腿。
股骨在屈位时，呈现出的动作为内旋、内收。这和东方传统有关，女性要把腿夹住，尤其是坐姿时。
但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。长时间养成习惯后就会导致腿部内旋 。
原因二，久坐。
无论上学还是上班，我们都避免不了久坐，比如我一开会就是半天，不想坐着都不行，哭(;´༎ຶД༎ຶ`)
给大家看下p掉多余脂肪后的腿
是不是显长多了～
下面我教大家如何瘦腿哈。
很多女生去健身房不敢做力量训练，生怕把肌肉练大，其实这是一个误区，因为女生的睾酮素远低于男性，而且正常的训练强度完全不可能练出大肌肉块，只能让我们的肌肉线条更好看。
练腿的话是有技巧的，如何练才能把屁股连翘而腿越来越细呢？
深蹲是个非常好的动作，先学着臀部发力大腿根儿和腹肌发力我们就可以做深蹲了。
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖微屈，发力的时候腹肌、大腿内侧、臀一起发力起来，下落的过程要用臀控制，慢慢下来。感受这三个点的发力感，最后起来的时候不要蹬腿，减少腿部的发力，慢慢的你就会发现腿越来越细，屁股越来越翘。
其实这是个要点，万变不离其宗，记住！做所有练腿的动作时，记住屁股，腹肌，大腿内侧收紧，发力就可以让你的腿越来越细，屁股翘起来。
反正我平时练腿都是这么练的，看成果。
接下来咱们讲讲如何按摩，可以借助拿泡沫轴来做，拉伸筋膜可以有效的让腿部表层和深层肌肉放松，从而达到瘦腿的目的。给大家介绍下如何用泡沫轴拉伸，你可以先做一遍然后做完对比一下两边的区别，你会吓一跳的。
腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）
髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
阔筋膜张肌和髂胫束： 这个有点难度，所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。
臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。
小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。
胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。
最后来聊聊如何吃，三分练七分吃，吃对了可以事半功倍。
让我们先来看看“减肥元素” ，多吃富含这些营养元素的食物可以减肥哈。
1、维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗?
2、维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。
3、钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。
4、钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔!
5、维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6、纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，给大家推荐几个有助于瘦下半身的食物，其实是去水肿。
1、海苔。维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
2、芝麻。提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素!
3、香蕉。卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。
4、苹果。它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5、红豆。它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
6、木瓜。吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。
7、西瓜。清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。
8、鸡蛋。蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他?对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9、葡萄柚。独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味!
10、芹菜。它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11、菠菜。多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜!
12、花生。花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13、猕猴桃。猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
14、蕃茄。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
15、薏米，富含维生素E、维生素B、硒，可以利水消肿、健脾止泻、美白肌肤。
好好努力 你就会有美腿的。