A. 三角肌健身图解
肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
（1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，Front Shoulder)
（2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）
（3）三角肌后束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）
Ⅰ、三角肌前束
1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位： 三角肌前束 （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位： 三角肌前束 （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位： 三角肌前束
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位： 三角肌 前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row
（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row
5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位： 三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press
（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press
（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press
6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位： 三角肌前束、中束
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项：
1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤；
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌群： 三角肌 前束
动作要领：
1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。
2.呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。
注意事项：
1.哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高；
2.回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
Ⅱ、三角肌中束
1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位： 三角肌中束
动作要领：
1.预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的
B. 这个地方的肌肉怎么练有图
这里是肱三头肌，主要靠以下方法练习：
1.窄距卧推 （组次数自定）
2.双杠臂曲伸
3.坐姿单哑铃颈后推举
4.窄距俯卧撑，双手向内
5.T杆下压
有这几项基本就够用了！
C. 哪8个动作能打造饱满胸肌要怎么做
1、蝴蝶机夹胸
这个动作可以对胸大肌中缝产生较为强烈的刺激，动作过程非常简单。需要坐在训练器上，双臂拉住蝴蝶机并向胸前的位置推去，重复这个动作过程。一定要注意动作节奏的把握和力量的控制，避免肌肉拉伤现象的产生。2、上斜卧推
这个动作的目标肌群主要是上胸肌。但是对动作的标准度要求很高，如果动作不规范，很容易导致受伤。在完成这个动作时，首先要挺胸抬头，目视前方，仰卧在上斜凳上，用双脚支撑身体重量，身体与上斜凳之间保持35-45度的夹角,慢慢的将哑铃举起并向外伸展手臂，在动作的最大限度处停留几秒钟，然后返回起始位置。
8、双杠臂屈伸
这个动作可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度，让胸部能够朝向地面，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。
D. 全肌肉训练动图，告诉你每个部位怎么练
想达到好的健身效果，除了要有大强度的训练，动作的的标准度也很重要，只有标准的动作才能让你练到目标肌群，并且大大降低受伤风险，下面是全球最火的肌肉训练动图，告诉你每个动作究竟怎么练！
俯身背臀训练
目标肌群：背部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练
目标肌群：大腿肌肉
俯身杠铃双臂划船
目标肌群：背部肌群
俯身哑铃划船
目标肌群：背阔肌
俯卧撑
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
负重俯身单腿平衡训练
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
负重台阶单腿训练
目标肌群：腿部肌群
钢线下拉
目标肌群：背阔肌
肱肌训练
目标肌群：肱肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌群：上肢肌肉群、腰腹等核心部位
仰卧卷腹
目标肌群：腹部肌群
硬拉
目标肌群：臀腿背等肌肉群
平板卧推
目标肌群：胸部肌群、三角肌
平凳肱三头肌训练
目标肌群：肱三头肌
山羊挺身
目标肌群：竖脊肌
上斜板卧推
目标肌群：胸部肌群
上斜板哑铃夹胸
目标肌群：肩袖肌群、胸大肌
俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束、背部肌群
深蹲
目标肌群：腿部肌群、臀大肌
双杠臂屈伸
目标肌群：肱三头肌
小臂伸收训练
目标肌群：小臂
悬挂屈腿收腹
目标肌群：腹部级群
哑铃侧平提肩
目标肌群：三角肌
哑铃前平举
目标肌群：三角肌前束
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
仰卧平板壶铃肱三弯举
目标肌群：肱三头肌
站姿哑铃提肩
目标肌群：斜方肌
肢体哑铃推肩
目标肌群：三角肌
二头杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
反手引体向上
目标肌群：肱二头肌、背部肌群
除了训练动作，更重要的是坚持!
E. 如何练俯卧撑能练到目标肌群
只要动作标准，俯卧撑能强壮胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并提高腹肌核心力量！
俯卧撑是最经典的训练动作，它不受时间地点的影响，随时随地就能够进行锻炼。俯卧撑能够锻炼到刺激肌肉让自己强壮，但一定要把动作做标准才可以。
1.核心绷紧，从头到脚一条直线
在俯卧撑训练中，全程都要保证从头到脚一条直线，防止塌腰或者撅屁股的情况。训练效果更高，也对核心力量的提升有帮助。
2.沉肩姿态，肘部朝后
防止耸肩，确保沉肩姿态让胸肩背肌群更加稳定，训练更有效果。而且上臂与躯干角度小于45度，有利于肩关节安全。
3.幅度完全，力量控制
幅度越大，训练肌群的刺激越好。从手臂伸直到胸部触地，幅度完全。整个全程利用力量控制，减少惯性对肌肉力量提高更有效。
按照以上训练要点完成训练，就可以良好的刺激到受力肌群。如果觉得刺激不够，可以进行钻石俯卧撑、双杠臂屈伸等高阶训练，会得到更高效的刺激提高。
俯卧撑最主要锻炼我们的胸部肌肉和三角肌前束还有肱三头肌，想练到目标肌群肯定要变化手的位置和距离，比如宽距，窄距，肩宽距离等等
F. 史上最全肌肉训练动图，告诉你每个部位怎么练
以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么，更重要的是一定要坚持！锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划，坚持下去，相信一定会给你带来不一样的成果和提升。
二头杠铃弯举
目标肌：肱二头肌
G. 哪些动作能给背部肌群全新强力刺激
背部训练是每一个健身者都必练的部位，有效的强化背部力量不仅可以直接提升健身者的整体的健身增肌效果，更是保障安全健身的第一保护伞，背部力量是人体上半身最大的力量区域，身体上半身的一切活动都需要强大的背部力量作为基础支撑，所以健身者加强背部的基础力量训练，可以直接提升上半身基础的控制力量，当背部力量提升上来时，健身者在进行大重量刺激训练时，就可以更安全的控制训练器械，提升训练整体的质量和安全度，健身一定要强背，这是健身中一条不变的真理。
动作3，站立俯身利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，利用大重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一次)做10 - 8次
动作4（肌友的动作视角)，坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉，这个动作宽握距，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
H. 【背部肌群】训练模型
背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌
肌肉解剖：
在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。
肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。
斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。
1、上斜方肌训练
手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌
肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束
斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。
大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧
背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作
大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高
斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动
1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸
2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌
大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧
背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低
1、高位下拉：
身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）
向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上
手肘意识
上身后仰角度：
2、单臂哑铃划船：
肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。
健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。
划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？
答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。
如何找到肩胛骨感受？
高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。
训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）
即多做引体向上，高位下拉动作。
针对背部形态来说，多训练上背部。
下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。
直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌
较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部
重量比较大的正式组
8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。
硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。
4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：
I. 如何锻炼出腹肌的正确方法
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，但也是最容易累积肥肉的部位。那么大家知道怎样才能够锻炼出腹肌吗?跟着我一起来看看吧。
锻炼出腹肌的 方法
1、侧身弯腰
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、坐式团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5、踏自行车
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6、挺胸屈膝
双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
7、青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。
8、交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
9、剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。
男性最有效的腹肌锻炼方法
1、单车式
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
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